1ポンドを得るためにどのように多くのカロリーが必要ですか？
目次:
- 今日のビデオ
- 1ポンドを得るために必要なカロリー
- 筋肉増強のためにタンパク質からカロリーを取得する
- 体重増加の食事には慣れてしまうことがあります。あなたは毎日燃えているよりも多くを食べているので、あなたの食事の後で非常に満腹に感じるかもしれません。あなたのカロリーを朝食、昼食、夕食にするのではなく、毎日3回の食事と2〜3回の軽食を食べることで、食事時に圧倒されるのを避けてください。
- あなたはまだ体重を増やしている間に運動する必要があります。エクササイズでは、血圧低下や気分の改善などの健康上の利点があり、筋力トレーニングは筋肉を鍛えるのに役立ちます。エクササイズはあなたの食欲を高めるのにも役立ちます。
あなたが筋肉を獲得しようとしているのか、体重が減っているのかにかかわらず、体重増加の原則はあなたの健康を増進するために数ポンド追加する必要があります。筋肉を増やそうとしているか、体重が減り、体重を増やすために数ポンドを追加する必要がある場合、体重増加の原則は変わりません。毎日、より多くのカロリーを食べる必要があります。あなたの食事は、栄養価が高いが高カロリーの食品で満たし、一貫して高いカロリー摂取量を維持し、体重を増やして体重を増やしてください。
<！ - 1 - >今日のビデオ
1ポンドを得るために必要なカロリー
ポンドを得るために3,500カロリーが追加されます。毎週約0.5〜1ポンドの安全率で体重を増やすには、1日750〜3,500カロリーを毎週食べる必要があります。これは1日250〜500カロリーに相当します。
オンラインの電卓を使用して、体重を維持するために必要なカロリーのおおよその数を把握します。これは、年齢、身長、体重、性別、活動レベルによって異なります。カロリーニーズ。その後、追加の250〜500カロリーをタックして体重増加の旅を開始します。
<！ - 2 - >あなたはカロリー剰余を調整する必要があるかもしれません。あなたが体重をあまりにもゆっくりと得るなら、あなたの摂取量を増やしてみてください。筋肉をつけようとしているが、体脂肪が増えているような気がする場合は、体重増加のためにわずかに小さなカロリー余剰を試してみてください。体重を増やすと、カロリー摂取量を調整することもできます。より重い人は体重を維持するためにもっと多くのカロリーを必要とするので、あなたのフレームにポンドを追加すると、あなたのカロリーを増やし続ける必要があります。
<！ - 3 - >筋肉増強のためにタンパク質からカロリーを取得する
体重を増やしながら食事に十分なタンパク質を含めることを忘れないでください。食物タンパク質は、筋肉組織の構成要素であるアミノ酸を供給する。あなたが必要とするタンパク質の量は、あなたの活動レベルと運動の種類、体重などによって異なります。例えば、平均座る大人は、体重1ポンドあたり約0.4グラムのタンパク質が必要である。これは、座っている125ポンドの大人の場合は約50グラム、150ポンドの大人の場合は60グラムです。あなたが筋肉を得るために必要な強さのトレーニングをしているなら、1ポンドあたり最大8グラムのタンパク質が必要です。これは、体重が125ポンドの場合は約100グラム、体重が150ポンドの場合は約120グラムに相当します。
肉や魚はタンパク質の摂取量を上昇させ、体重増加食に適応することができます。たとえば、サケの3オンス部分には21グラムのタンパク質が含まれていますが、3オンスの鶏の胸肉には27グラムが含まれています。ピーナツ、アーモンド、その他のナッツは、体重増加のために高カロリーのタンパク質源として役立ち、卵、乳製品、豆も摂取量を増やします。例えば、大きな卵は6グラムの蛋白質を与え、1グラムのミルクは9グラムを与え、半分の缶詰の黒豆は8グラムを与え、1オンスのアーモンドは6グラムを供給する。
より多くのカロリーを得る方法
体重増加の食事には慣れてしまうことがあります。あなたは毎日燃えているよりも多くを食べているので、あなたの食事の後で非常に満腹に感じるかもしれません。あなたのカロリーを朝食、昼食、夕食にするのではなく、毎日3回の食事と2〜3回の軽食を食べることで、食事時に圧倒されるのを避けてください。
アマニ油、アボカド油、オリーブ油、ココナッツ油、ナッツ、ナッツバターなど、健康ではあるが高カロリーの脂肪を使用します。アーモンドバターやオリーブオイルとハーブで味付けしたサツマイモを味付けした全粒トーストをお試しください。あなたのオートミールに高カロリーのグラノーラをスプーンしてクランチと余分なカロリーを与えたり、サボテンにアボカドの半分を加えたり、カロリーと脂肪の源として包みます。
あなたの食事計画にも健康な液体を入れてください。彼らはカロリーの良い源として役立ちますが、一般的には満腹感を引き起こしません。ミルクまたは100％フルーツジュース、またはバナナ、タンパク質パウダー、ギリシャヨーグルト、ミルク、冷凍ベリー、アーモンドバターで作られたスムージーで軽食をお楽しみください。あまりにも多くの砂糖を提供し、必須の栄養素を欠いているソーダや他の甘い飲み物はスキップしてください。
体重増加のための作業
あなたはまだ体重を増やしている間に運動する必要があります。エクササイズでは、血圧低下や気分の改善などの健康上の利点があり、筋力トレーニングは筋肉を鍛えるのに役立ちます。エクササイズはあなたの食欲を高めるのにも役立ちます。
あなたの体の主要な筋肉群、脚、臀部、中芯、背中、腹筋、肩および腕を運動する2〜3回の体力トレーニングトレーニングを毎週計画します。体重を抵抗に使用し、4〜8回繰り返して8回繰り返すと体重が増えます。あなたが選択するエクササイズ、ボディパーツごとのエクササイズの数、エクササイズの量は、現在のフィットネスレベルと目標によって異なります。あなたのニーズを満たすように設計されたフィットネスプロフェッショナルに相談してください。
