初心者ボディービルダーの食事プラン
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あなたのボディービルの旅の初期段階は、筋力とサイズを増やすのに最適な時期です。あなたの体はトレーニングに慣れていないので、体重の増加に迅速に対応し、より速い速度で筋肉を構築します。トレーナーのBarry Lumsdenは、適切に運動すると月に約1〜2ポンドの利益が期待できます。あなたの訓練の体制からベストを得ることはまた、堅実な食事計画を必要とします。
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優先順位をつけよう
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あなたのボディビルディングダイエットの最も重要な側面はカロリー摂取です。体重を増やすためには、スポーツ科学者のジム・ストッパニによれば、毎日体重1ポンドあたり20〜22カロリーが必要です。これは150ポンドの初心者のボディービルダーが体重を増やすために3,000〜3,300カロリー/日を必要とすることを意味します。 Stoppaniは、あなたの行動があまり活発ではないので、非就寝時にあなたの摂取量をわずかに減らすよう勧めています。最近では、1ポンド当たり18カロリーを目標としています。つまり、150ポンドのボディビルダーは休息日に2,700カロリーを必要とします。
<！ - 2 - >大きな朝食を造る
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筋肉を使った朝食で一日を始める。卵やオートムギのボディービルの定番は、野菜を詰めたオムレツ、トーストの茹でたままんや卵、ライ麦や全粒パンの赤身ベーコンのサンドイッチなど、あらゆる種類のオムレツと同様に良い選択肢です。あなたが急いでいるときは、ギリシャのヨーグルトやアーモンドバターやアーモンドバターを混ぜたコテージチーズ、いくつかの冷凍ベリー、チョップドバナナなど、素早く簡単なものに行きましょう。
<！ - 3 - >カロリーランチ
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サンドイッチチップの典型的なランチを忘れて、代わりにカロリーとタンパク質を詰めた健康的なランチを選んでください。焼き鮭や野菜、オリーブオイルを入れた玄米や麺は、事前に作って食べられるようになるまで容器に入れておいてください。もっと伝統的なオフィスタイプのランチを食べたい場合は、七面鳥やハム、サラダやチーズを入れたチーズを入れた2〜3個の全粒粉ラップを用意し、果物1個または2個と無塩ナッツ。
目を惹くミートヘッドの夕食
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夕食時には物事を簡単に保ち、タンパク質、デンプン質炭水化物、野菜の均一な分布を目指します。あなたのタンパク質のステーキ、鶏肉、豚肉、七面鳥、魚、または菜食主義者の場合は大豆をベースにした製品を選んでください。パスタ、サツマイモ、クスノキ、キノア、そばはすべて栄養密度の高い繊維質の炭水化物源です。そして、野菜については、何でも行く。次の日に昼食のために夕食を二倍にすることを検討してください。
揺れと考察
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多くの新型ボディビルダーが注目しているのは、タンパク質の揺れです。これらは、より多くのタンパク質とカロリーを取り込むための迅速で便利な方法ですが、必要ではありません。あなたは忙しい生活をしていて、食事を食べる時間をいつも作ることができない場合は、揺れが役に立つかもしれません。しかしそうでなければ、全食品からタンパク質とカロリーをすべて得ることができるはずです。トレーナーNate Greenは、アーモンドミルク、バナナ、ホエープロテインパウダー、ココナッツ、グリーンサプリメントからなるシンプルで健康的で高カロリーなシェイクをお勧めします。あなたが堅実な食事に収まらない場合は、1日に1つまたは2つを持ってください。あなたのカロリーニーズに合わせて食事の提供サイズを調整し、これらのカロリーを3つの食事と2つの軽食に分けることを目指します。あなたは、あなたのカロリー目標を打つために苦労していることが分かっている場合は、ナッツ、ナッツバター、ドライフルーツ、全乳、オリーブオイルなどのより多くのカロリー高密度食品を追加します。
