男性の体重減少ワークアウト計画

脂肪は系統的に保存されています。男性の場合、余分なカロリーは、まず腰と腹部から始めて脂肪として貯蔵されます。脂肪を燃やすときに列車を見つけたり、特定のエリアをターゲットにする方法はありません。しかし、エネルギー消費の増加に焦点を当てた男性のための良い運動計画は、体重減少を促進するのに効果的です。月曜日、水曜日、金曜日に体重減少計画に抵抗トレーニングを組み込み、火曜日と木曜日は心臓専用セッションに参加します。

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最大の結果を得るために心臓を多様化

心血管運動は脂肪の損失を促進するのに非常に効果的です。主な心血管訓練方法には、低強度定常状態訓練と高強度区間訓練の2種類があります。あなたのLISSトレーニングは、楕円形マシンまたはトレッドミルで行うことができます。これらのマシンは、心拍数を監視しながら抵抗とペースを設定できるため、効果的です。 1週間に2回のLISSトレーニングをしたいと思うでしょう。心拍数が最大心拍数の30〜50％になるように設定してください。最大心拍数式は次のとおりです。220 - （あなたの年齢）=最大心拍数。この練習を週に2回、20〜30分間行います。

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HIITで上を押す

高強度間隔トレーニングでは、心臓血管のトレーニングを多様化させ、身体の運動に適応しようとするのを防ぎます。あなたは、近くのトラックでHITTセッションを行うことができます。効果的なHITTトラックのトレーニングは、400メートルの間隔のオーバーラップです。スタート/フィニッシュラインでスタートし、50mごとにマークして、あなたがどこで始まったかを確認してください。第2のマーカーまで100メートルスプリントし、最初のマーカーまで50メートルほどゆっくり戻ってください。トラック全体を丸めるまでこのサイクルを繰り返します。これを週に2回行います。あなたのLISSトレーニングでは、別の日です。

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ウォーキング・プッシュアップで体を構築する

心臓血管のトレーニングに加え、週に3回のフル・ボディ・トレーニングを行います。交代日。歩行のプッシュアップから始めます。薄いパッドや紙の上に左手を当てて押し上げます。プッシュアップを実行し、アップモーション中に右手を歩いてパッド上の左手を置き換えます。この練習を続け、3組の10回のリピートを完了するまで手を交互に繰り返します。 90秒の回復期間を使用してください。

椅子スクワットで燃えていることを感じる

座っているかのように、椅子の前に立ちます。手をあなたの前に出す。ゆっくりとしゃがみ始めます - 椅子の座面に触れないで停止し、10カウントのためにスクワットの位置を保持します。 3つのセットに対して10〜12回のリピートを実行し、90秒のリカバリ期間を実行します。

次のレベルのレグトレーニング

あなたの足を一緒にして、あなたの腕をあなたの側に立たせて、あなたがダンベルを持っているかのように、スタートポジションに復帰し、左足で前進して、最初の代表を完了させる。 90秒の回復期間で10〜12回のリピートを実行します。

サーキットトレーニングで打ち負かす

心臓血管トレーニングで創造力を発揮します。 15ポンドのセットを掴む。ダンベルとジャンプロープ。この回路ドリルでは、サイクルを完了するまで停止しません。ジャンプロープで50回転することから始めます。あなたが回転を完了すると、すぐにロープをドロップし、ダンベルを拾う。立っている姿勢から、ダンベルがあなたの側にぶら下がっている状態で、10人のスクワットを行います。ジャンプロープに戻って、40回の回転を行って担当者を10ずつ減らします。ダンベルのスクワットから1つの担当者を引いたものを繰り返します。あなたが10回のジャンプロープの回転と6つのダンベルのスクワットになるまでこのサイクルを繰り返します。 2週間目には2サイクルまで移動できます。

安全な第一のアプローチ

新しい運動療法または栄養プログラムを開始する前に、あなたの医師に相談する予定を設定します。非現実的な目標を約束する急速な減量プログラムには参加しないでください。疾病管理予防センターによると、健康的な減量率は1週間に1〜2ポンドです。