低炭水化物、低脂肪食餌計画
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体重を減らすために低炭水化物の食事で脂肪摂取を制限する必要はありません。しかし、あなたが心臓の健康を心配している場合は、あなたの減量計画に薄い肉や健康な脂肪を含めることができます。低炭水化物、低脂肪食を始める前に、医師に相談して安全性について話し合い、それがあなたの健康ニーズに合っているかどうかを確認してください。
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低炭水化物、低脂肪ダイエットの基礎
<！ - 1 - >あなたの医師は、毎日食べなければならない炭水化物の量を決定するのを手伝うことができますが、一般的に1日に20〜50グラムです。この低炭水化物の摂取量はあなたの体にケトーシスの状態をもたらします。ケトーシスは、あなたの体にエネルギーのために燃焼するのに十分な炭水化物がないときに起こり、代わりに脂肪貯蔵庫を燃やすように強制されます。体重の大部分を失い、あなたのメンテナンス食に移行すると、あなたは炭水化物の摂取量を50〜150グラムに増やします。
<！ - 2 - >すべての炭水化物が多くの低炭水化物計画で数えられるわけではありません。代わりに、 "純粋な"炭水化物が使用されます。これはあなたの体が消化する炭水化物を指します - 総炭水化物から繊維または糖アルコールを差し引いたもの。
低脂肪食は、通常、総脂肪摂取量をカロリーの30％以下に制限します。例えば、1日に800カロリーを食べると、1日に脂肪から540カロリー、または脂肪を60グラム得ることができます。脂肪と炭水化物の両方を制限する場合、ほとんどのカロリーはタンパク質とデンプン以外の野菜の痩せたソースから来ます。
<！ - 9 - >低脂肪タンパク質で低脂肪に保つ
通常、低炭水化物食では、無気力の動物性タンパク質が食事の中心です。脂肪を制限するとき、あなたの動物性タンパク質のほとんどは、痩せた選択肢である必要があります。それはベーコンの代わりにポーターハウスとポークチョップの代わりにサーロインステーキを意味します。鶏肉と七面鳥の乳房は、卵の代わりに卵白と肌をもたないので、良い赤身のタンパク質を選ぶことができます。サケ、マグロ、イワシなどの脂肪魚を除いて、ほとんどの魚介類は非常に痩せています。しかし、これらの太った魚は、必須であり、健康を促進し、心臓病およびある種の癌のリスクを低下させるオメガ3脂肪の源である。肉のない食事を好む人は、豆腐といくつかの大豆肉製品を選ぶことができます。例えば、大豆の鶏肉、ホットドッグ、肉の崩壊剤は脂肪が少なくても、1回の給餌当たり1〜3グラムの炭水化物が含まれています。
善良な炭水化物
澱粉でない野菜は、食事に嵩をつけ、気分を満ちています。これらの野菜は、炭水化物が少なく自然に脂肪がありません。良いものはそれに負荷するには、純炭水化物の1グラム以下ボクチョイ、中国のキャベツ、生のセロリ、栄養素、ボタンキノコ、radicchio、大根のルートと赤ちゃんのホウレンソウが含まれます。 1サービング当たり1〜5グラムの正味炭水化物を含む非デンプン性の野菜には、ブロッコリーまたはカリフラワーの1/2カップ、新鮮なアスパラガスの6個、赤キャベツまたはケールの1/2カップ、スライスしたキュウリの1/2カップ、および10チェリートマト。
ある種の果物は、正味の炭水化物5グラムまたは黒いラズベリー1/2カップ、純粋な炭水化物4グラムを入れたカボチャの1/2カップを含む、あなたの計画に合うかもしれません。
健康的な脂肪を含めることもできます。
脂肪、油分、サラダドレッシング、チーズ、ナッツおよび種子は、脂肪が低く脂肪が高く、ダイエットのガイドライン内にとどまるために限られている必要があります。低脂肪食のガイドラインは、バターや植物油などの脂肪を1日に1杯に制限することを示唆しています。低脂肪チーズは良い選択肢になるかもしれませんが、あなたの炭水化物を追跡するために食品ラベルを必ず読んでください。ナッツと種子は健康な脂肪源です - 不飽和脂肪が多く、1回の給餌あたり1〜3グラムの炭水化物があります。しかし、脂肪の摂取量を低く抑えるため、ナッツの摂取量を週に数回に制限する必要があります。
予防措置
脂肪と炭水化物の両方に制限があるため、あなたのカロリーの大部分はタンパク質に由来します。過度のタンパク質摂取はあなたの健康に悪いことがあります。 1、800カロリーのダイエットをしている場合は、カロリー30％、炭水化物20gしかないので、カロリーニーズに合わせて約300gのタンパク質が必要になります。運動栄養と運動代謝の国際ジャーナルに掲載された2006年の報告によると、1日に200~400グラムのタンパク質を消費すれば、それを適切に代謝する能力を超える可能性があります。タンパク質が多すぎると、アミノ酸およびアンモニア濃度が上昇し、死に至ることさえあります。
ダイエットを簡単にすることに加えて、計画に少し脂肪を加えると、カロリーのバランスを改善し、リスクを軽減するのに役立ちます。炭水化物と脂肪の両方を制限する必要があると感じたら、登録されている栄養士に相談し、安全で効果的な食事計画を立案してください。
