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健康的な食事に従うことを望むなら、高繊維、低カロリー食品でキッチンを満たしたいでしょう。繊維は、あなたを満たし、消化を助けるだけでなく、心臓病や糖尿病のリスクも減らすことができます。低カロリーの食品は体重減少を促進し、脂肪や砂糖がより少なくなる傾向があります。高繊維、低カロリーの食品は自然に美味しく、簡単に食事に取り入れることができます。
<！ - 1 - >フルーツ
果物はカロリーが低く、通常1食分あたり100カロリー以下で、繊維が多く、必須ビタミンやミネラルが多く含まれています。繊維で満たされたオプションには、リンゴ、バナナ、ナシ、オレンジ、ベリーがあります。例えば、ブルーベリーは4グラムの繊維と84カロリー/カップを含んでいます。成人は1日1〜2杯の果物を摂取することを目指すべきであり、子供は1日に1〜2杯が必要です。美味しい朝食のためのスライスされたベリーを持つトップヨーグルト、飢餓が襲ったときのバナナのスナック、甘い食後の夕食のためのぶどうまたはパイナップルのためのリーチ。
<！ - 2 - >野菜
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フルーツと同様に、野菜は栄養素が詰まっています。それらはカロリーが非常に低く、高い繊維含量のために非常に充満している。ほうれん草、サツマイモ、ブリュッセルの芽、ピーマン、トマトは、健康的な選択肢です。たとえば、1つの小さなサツマイモには、3グラムの繊維と87カロリーが含まれています。成人は毎日少なくとも2〜3杯の野菜を必要とし、子供は1日に1〜3杯が必要です。ランチには赤ちゃんのニンジンとキュウリのスライス、夕食には緑のサラダや炒めたブリュッセルの芽など、さまざまな野菜を食事に入れてください。さらに、ベルペッパーのストリップのような野菜を少し低脂肪のディップで軽食することができます。
<！ - 3 - >豆と豆類
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黒豆、ヒヨコマメ、レンズマメなどの豆類とマメ科植物は、低カロリー、高繊維食品で、優れたタンパク質源であり、多くの重要なビタミンやミネラルを多く含みます。例えば、レンズ豆は、110カロリーの1/2カップに8グラムの繊維と9グラムのタンパク質を含んでいます。ビーンズとマメ科植物は安価で多用途です。スープやチリでは、カネロニ豆、腎臓豆、レンズ豆を使用してください。チョコレートを入れたトップサラダ。タコスに黒豆を加える。
全粒粉
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繊維、タンパク質、鉄、Bビタミンが多く含まれているので、穀物全体が健康で低カロリーの食事を提供します。オートミール、キノア、玄米、全粒コムギのパンがおすすめです。調理済みのオートミールの1カップは、143カロリーと4グラムの充填繊維を提供します。オートミールのような全粒粉シリアルで一日をスタートしてください。ランチタイムのサンドイッチには、全粒粉のパン、ピタ、またはラップを使用してください。夕食時に玄米、野菜、またはキノアの側面を入れてください。全粒粉品種のために、通常のパスタ、ピザクラスト、トルティーヤを交換してください。
