タンパク質は、除脂肪筋肉量を維持し、身体組織を修復するための必須栄養素です。あなたの食事中の完全または高品質のタンパク質は、あなたの体が新しいタンパク質を作るために必要とするアミノ酸またはタンパク質のビルディングブロックのそれぞれを提供します。タンパク質の動物のソースは高品質であり、あなたの食事中にそれらを含めることで、アミノ酸やその他の必須栄養素を十分に摂取できるようになります。
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チキン・ブレストに頼る
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鶏の胸。写真のクレジット：Elena_Danileiko / iStock / Getty Imagesスキンレスの白身肉のチキンは、動物性タンパク質が豊富で、3オンスあたり27グラムのタンパク質を提供します。皮膚のない七面鳥の乳房もまた、動物性タンパク質の希薄な供給源である。デリスライスの代わりに未処理のチキンと七面鳥の乳を選んで、硝酸塩などのナトリウムと防腐剤の摂取を制限します。野菜でチキンシチューを作ったり、スパゲッティソースにダイス、チキン、七面鳥の胸肉を加えてタンパク質含量を増やしてください。
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卵タンパク質はほぼ理想的です
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卵タンパク質。写真提供：YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
必須アミノ酸の比率が身体のニーズにほぼ理想的なため、卵のタンパク質は非常に高品質です。 1つの大きな卵全体には6. 3グラムの動物性タンパク質が含まれています.3.6グラムの白いタンパク質と2.8グラムのタンパク質が卵黄に含まれています。白は脂肪がなく、コレステロールがない。卵黄には飽和脂肪とコレステロールが含まれていますが、鉄分とビタミンDがあります。卵、ホウレンソウ、タイム、オレガノ、低脂肪のフェタチーズを使って高蛋白質朝食用のギリシア風のオムレツを作ります。
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シーフードでタンパク質を忘れるな
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シーフードはタンパク質が多いです。写真クレジット：molka / iStock / Getty Images
魚介類は高品質の動物性タンパク質を提供します。 3オンスの缶詰のマグロには22グラムの蛋白質があり、3オンスのサーモンには19グラムの魚が供給されます。魚介類は心臓健康的なオメガ3脂肪酸を提供し、コレステロールを上昇させる飽和脂肪は少ない。魚やトマトを使って高蛋白質のスープを作るか、オリーブオイル、サフラン、ピーマンを加えた玄米に魚介類を加えてシーフードパエリアを作る。
乳製品は動物のタンパク質を提供する
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コテージチーズ。写真のクレジット：Eising / Photodisc / Getty Imagesスキムミルクのカップは8グラムのタンパク質を提供し、チェダーチーズのオンスは7グラムのタンパク質を含み、半分の非脂肪のコテージチーズは12グラムのタンパク質を有し、ギリシャのヨーグルトの6オンスの容器には11〜15グラムのタンパク質が含まれています。乳製品はまた、強力な骨を構築し、維持するために必須のミネラルであるカルシウムを提供する。朝食付きミルク1杯を用意し、サラダに低脂肪チーズを加えたり、高蛋白スナック用のヒマワリの種とイチゴのコテージチーズを用意してください。
