膝の炎症を減らすための練習

炎症または膝の腫脹は、潜在的に深刻な膝の損傷の一般的で痛みを伴う症状です。炎症の原因は、腱炎、関節炎、滑液包炎、過伸展性の膝または靱帯の損傷に及ぶ可能性がある。

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膝関節に炎症が発生した場合、最初の適切なステップは、医師に連絡し、MRIを含む検査を依頼して腫脹の正確な原因を特定することです。診断が手術を必要としない場合は、腫れや痛みを軽減する練習ができます。

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ウォーミングアップ

練習そのものは炎症の減少につながりますが、あらかじめ身体を適切に温めることなく行うべきではありません。具体的には、膝の周りの筋肉を温かくすることは、運動中に最も支えとなることです。

Bigkneepainによると。歩いたり、バイクに乗るなどの低インパクトエアロビクスで5分間ウォーミングアップすると、筋肉への血液供給が増え、けがを防ぐのに役立ちます。

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四頭筋とハムストリング

Bigkneepainによれば、膝を支える2つの最も重要な筋肉です。 com、大腿四頭筋とハムストリングです。

四頭筋は大腿の前部に沿って走り、膝の真下の脛骨の前部に取り付けられます。大腿四頭筋は、膝の矯正および膝蓋骨の動きを制御する。彼らは脚を伸ばすために使用され、立ち上がる、上階に歩いて、上り坂を歩いて走るために不可欠です。

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ハムストリングは、太ももの後ろにある筋肉で、膝のすぐ下の脛骨の後ろに付いています。ハムストリングは膝を曲げるために使用され、何かを押すときに必要です。

これらの2つの筋肉がより強ければ強いほど、運動を伸ばしたり強化したりすると、膝関節の摩耗や裂傷が少なくなり、炎症を軽減する助けとなります。

ストレッチング

ビッグネネパインによる。膝を支える筋肉を伸ばすことは、けがを防ぐのに役立ちます。柔軟な筋肉は、窮屈な筋肉ほど簡単には負傷しません。膝に接続されている筋肉がしっかりしていれば、膝を一直線から外すことができます。

ストレッチ練習は毎日行うことができるが、週に3回で十分である。一部の理学療法士はリハビリ中に1日2回のストレッチを処方するかもしれません。個々のストレッチは、1回の長いストレッチか2〜3回の繰り返しであろうとも、1分〜90秒の間持続する必要があります。ストレッチは、バウンスすることなく行わなければならない。

ストレッチ膝運動をするときは、ゆっくりと過度に伸びないように注意してください。あなたは筋肉を傷つけたくありません。

ストレッチ練習

ウォーキングサイトが推奨するストレッチ練習の中で。comは四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎです。

四角形を伸ばすには、腰と肩を積み重ねて横に寝かせます。上の足首をつかむか慎重にし、足をゆっくりと下の脚から引き上げます。 20秒間ホールドし、他の脚で繰り返します。

ハムストリングの場合は、片方の脚を真っ直ぐにして床に座り、もう一方の脚を膝に曲げ、その足の裏を反対側の大腿部に押し付けます。腰を曲げ、背中をまっすぐにして、伸ばした足のつま先に触れてください。 20秒間ホールドし、もう一方の脚を引き伸ばします。

ふくらはぎの場合は、壁から足を立てて、肩の高さと肩の幅で壁に手を置きます。壁に押し込んで右足で足を踏み出してください。背もたれをまっすぐにして右のかかとを床に押します。 20秒間ホールドし、もう一方の脚を繰り返します。

鍛圧練習

ビッグネペインによる。 comには、クワッドとハムストリングの両方を強化するいくつかの一般的な演習があります。

四重収縮を行うには、椅子の端に座って、かかとを床に向けて脚を伸ばします。膝をまっすぐにして、太ももの筋肉を締めます。 10秒間保持し、10回繰り返す。一度に2つまたは3つのセットを10回行う。

クワッド部分スクワットの場合は、立って背中をまっすぐにし、膝をヒップ・幅だけ離してまっすぐに向けます。ゆっくりと下ろし、座っているかのようにお尻を後ろに動かし、膝を90度以上曲げません。 5のカウントのための位置を保持する。10のスクワットを行う。痛みを感じたら止めてください。

座ったハムストリングの収縮のために、膝を45度曲げて、かかとを床につけ、つま先を持ち上げます。かかとを床に掘って引き戻す。 5〜10秒間保持し、10回繰り返します。

胃の上に横たわって、左足を右かかとの後ろに置きます。ゆっくりとあなたのお尻に向かって右のかかとを引っ張って、左脚に抵抗する。 10回カウントします。10回繰り返します。