58歳で健康を保つ方法
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栄養バランスのとれた食事をし、一貫した身体活動を行うことは重要ですが、年を取っても、健康的な食事とフィットネスに苦労するわけではありません。スポーツ医学のアメリカンカレッジは、身体活動が高血圧、2型糖尿病、特定の癌、心臓病、さらにはうつ病のリスクを低下させると指摘しています。 58歳で、あなたは若くて定期的に運動し、カロリーコントロールと食べ物の選択肢から健康的な体重に達するか維持します。個人的な運動やダイエットプログラムを開始または変更する前に、医師の承認を得てください。
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健康な食事
ステップ1
あなたの食物摂取量を1週間記録することでカロリー摂取量を分析します。あなたが年を取るにつれ、あなたのカロリー要求はわずかに変わります。アメリカ人の食事ガイドラインによると、51歳以上の女性は、定住者であれば1600カロリー、適度に活性であれば1800カロリー、アクティブなら2200カロリーが必要です。同じ年齢の男性は、座っていれば2000カロリー、中程度の場合は2200〜2400、活動の場合は2400〜2800が必要です。座っている人は、規則的な運動をしない人です。適度にアクティブとは、1日に1/2〜3マイル相当の移動を意味します。活動的な人は、1日3マイル以上の歩行、走行、または自転車をしています。
<！ - 2 - >ステップ2
カロリーレベルを適切に調整して、あなたの年齢に健康な体重を達成または維持できるようにします。オンラインの体重チャートを使用するか、適切な体重範囲について医師に相談してください。体重を減らすために、クラッカー、アイスクリーム、チップなどの不要な食品の消費を減らしてください。 218フィートのキャンディーバーを高繊維のリンゴと交換し、146カロリーを節約する。夕食には、364カロリーの揚げた鶏の胸肉を避け、焙煎されたおやつを76カロリーしか食べないでください。
<！ - 3 - >ステップ3
毎週あなたの食事を計画します。ナショナルインスティテュートオブヘルス研究所によれば、必要なカロリーは少なくても、同じ量の栄養素が必要です。朝食には、七面鳥、ベジタリアンベーコン、卵白などの低カロリーのタンパク質が含まれている必要があります。全体の穀物はあなたの消化に適しており、年を取るにつれて減速することがあります。細断された穀物、全粒小麦のパン、玄米または小麦を食べる。除脂肪タンパク質を選択し、飽和脂肪の赤肉を避けてください。 1日を通して様々な果物、低カロリーの乳製品、野菜を食べる。
健康的な運動
ステップ1
スポーツ医学のアメリカンカレッジに従ってフィットネス目標を設定します。 65歳未満の成人は、30分の間、週5回の「中程度の強心」心血管運動を行うことを目指すべきであり、20分間、1週間に3回「激しい激しい運動」を行うべきである。あなたの個人的な目標を少しずつ設定し、始めるには1日に10分間の運動を予定します。
ステップ2
ウォーキング、リカンベント・バイクやスイミングなど、あなたが楽しむ有酸素運動や活動を見つける。アウトドアバイクを走らせたり、乗ることを選択した場合、バランスと共同問題に注意してください。あなたが楽しむ一貫した運動は、ときどき運動するよりもフィットネスの維持と体重管理に効果的です。病気の予防と予防センターでは、身体的に活発な活動を続けることで、年齢とともに体力や体力を保つことができます。
ステップ3
あなたのジムで軽量ウェイト、抵抗チューブまたはウェイトマシンを使用して、トレーニングを強化します。筋力トレーニングは筋力と骨密度を改善し、関節や背中の痛みを軽減し、日常活動をより簡単に行うのに役立ちます。あなたの中心の筋肉とバランスを強化するために運動ボールを使用してください。筋力トレーニングは少なくとも週2日必要です。
ヒント
- パーソナルトレーナーと会い、パーソナライズされた運動計画を立てます。あなたと一緒に運動するように、友人や家族に依頼してください。レストランで食べる回数を制限する。
警告
- 運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。あなたがかすかな気分または息切れがあると感じたら、運動をやめてください。
