ダイエットと運動で体を整える方法

食事療法と運動プログラムは、あなたの遺伝学があなたに与えた体の最高のものを作るのを助けます。あなたは痩せた、傾きのあるフレームを砂時計に変えることはできませんが、運動して健康的な食事をすることは、体重を減らし、筋肉を獲得し、よりエネルギッシュに感じるのに役立ちます。筋肉を追加し脂肪を失うことで体組成を変えることでスタミナが向上し、硬くて彫刻的になります。達成できる再構成の量は、現在の体格、プロセスにどれくらいの時間を費やさなければならないか、そしてコミットメントのレベルによって異なります。

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あなたの体を再構築する目標を決定する

ダイエットと運動計画に着手する前に、あなたにどのような形のものがあるかを定義します。あなたは、あなたのサイズを縮小し、より多くの調子になり、見た目に合ったり、一杯にしたり、多分6パックを見せてくれるように傾けたりすることもできます。脂肪を失って強くなっていく初期の段階では、食事と運動の努力が必要ですが、フィットネスモデルの傾きを目にすることは、深刻な犠牲と余分な労力を要します。あなたが望む変換が大きくなればなるほど、変更する必要がある行動が増えます。

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あなたの体の形を変えたいと思う程度によって、食事と運動計画が決まります。たとえば、体脂肪が23％、または女性が32％の太りすぎの男性の場合、体脂肪を男性として健康な18％に、体脂肪を25％に減らして体型を変えます女性。これには、カロリーを減らし、週に数日間運動し、いくつかの寛大さを放棄する必要がありますが、それは管理しやすいプロセスです。

<！しかし、あなたがすでに体脂肪18％から14％に、または25％から20％に減らそうとする比較的痩せた女性に減らそうとしている比較的リーンな男性である場合、あなたはほとんど毎日のトレーニングにコミットする必要があり、ほとんどの時間を扱うことを避ける必要があります。

ダイエットであなたの脂肪喪失を飛び越す

あなたの体を整形するために、体脂肪を減らす必要があります。あなたの毎日のカロリーニーズを見つけるためにオンラインの電卓を使用するか、栄養士に相談することができます。その後、その数から減算して、毎週250〜1,000カロリーのカロリー不足を生じ、1週間に体重の1/2〜2ポンドを失う。あなたが失う重大な体重がある場合、赤字の高い終わりに行く。あなたがより薄くなるにつれ、減量は自然に減速するので、赤身の筋肉量を失うことはありませんので、カロリー赤字をより適度に保つ必要があります。

小さな行動の変化は、最初に始めたときにカロリー不足を引き起こすのに役立ちます。ソーダ、アルコール、フルーツジュースを減らしてください。白いパンのような穀物の代わりに、玄米のような全粒粉を選ぶ。パン粉や揚げたものではなく、焼きたて、焼かれたもの、グリルしたものを選ぶ。甘いデザートの代わりにフルーツを選んでください。

食事ごとに、水っぽい、緑色の野菜、カリフラワー、緑豆、ナスなどの野菜を十分に食べる。部分をチェックするには、プレートを4つのセクションに分けます。痩せたタンパク質は4分の1、穀物や澱粉質の野菜は4分の1、残りは澱粉でない野菜の半分である。サンプルのお食事には、玄米のピラフと蒸しのアスパラガスを入れたスキンレスローストチキンや、野菜サラダと小さな全粒小麦ロールを入れた水揚げマグロが含まれています。軽食には、新鮮な果物、低脂肪のヨーグルト、生のナッツ類などの未処理の食品も含まれていなければなりません。

あなたの体型を整えるための運動

定期的に運動を始めます。あなたがそのプロセスに初めていた場合や、長い休憩のあとに戻った場合は、病気の予防と予防センターが推奨する適度な強度の運動を週に150分以上行うことができます。活発なウォーキング、ライトサイクリング、スイミングラップ、ダブルステニスなどのアクティビティも可能です。

また、体重のトレーニングに慣れてください。主要な筋肉グループごとに8〜12回のエクササイズを1セットだけ開始します。プッシュアップ、プルアップ、スクワット、ディップなどのマスター体重のエクササイズ。 12回の繰り返しが楽になり、動きがより快適になると、重さと追加のセットを追加します。フィットネスプロフェッショナルは、プログラム開発に役立つ貴重なリソースです。あなたは、連続していない日に少なくとも週2回の力トレーニングセッションをしたいと思うでしょう。

身体をフィットからフィットに変える

すでに健康的に運動して食べているが、あなたの体をより劇的に変えたい場合は、あなたの努力を目標にする必要があります。食事の観点からは、食事時のタンパク質摂取量と食事量についてより勤勉にしてください。 1日あたりの体重1ポンドあたり約0.6〜0.9グラムのタンパク質を目指します。

食事ごとに、4〜6オンスの希薄なタンパク質、全粒粉またはデンプン質の野菜の1/2〜1カップ、水分の多い野菜、繊維質の野菜または新鮮な果物を数杯お持ちください。例えば、オーブン、スキムミルク、ブルーベリーの1/2カップ入りの硬い卵を2つ持っている。焼きサツマイモと蒸したブロッコリーで炒めたサーモンのフィレ、ブロッコリー、スノーピース、玄米と一緒に揚げた鶏の胸肉をかき混ぜる。あなたが食べる量を制限したり、数週間に1度だけ治療を楽しむ必要があります。カロリー摂取量は、あなたが毎日燃やすものよりも低くなるはずですが、主に脂肪を失うことを確実にするために、250〜500カロリーの1日当たりの赤字を目指すことがあります。

あなたの運動の努力もますます厳しくなるはずです。あなたは毎日約60〜90分間作業する必要があります。 1週間に4〜5回のセッションには心臓が関与し、その中には強度の高いインターバルトレーニングが必要です。

また、あなたのスケジュールに応じて、週に3〜4回体重を持ち上げる、より厳しい体力トレーニングルーチンに従います。あなたが主要な筋肉グループごとに働く全身ルーチンを採用する場合は、週に3回で十分です。重い体重を8〜12回繰り返し使用する3〜6組の複合練習が目標です。適切な動きには、バックスクワット、ウォーキングプルーム、チェストプレス、行、三頭筋の拡張、デッドリフト、コアローテーションが含まれます。あるいは、体力トレーニングを3日間のサイクルとして計画します。 3日目の体重トレーニングから休みを取ってから、繰り返してください。

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