腕と脚に脂肪を与える方法

あなたの体は体重増加のための設定パターンを持っているため、それは遺伝的に決定される。あなたの腕と足が不均衡に薄いように見える場合は、脂肪ではなく健康な筋肉組織でそれらを補充してください。筋肉量の増加は仕事を必要としますが、運動を利用して特定の領域の成長を促すことができます。あなたの食事やスナックに健康的なカロリーを追加するだけでなく、体重を上げるジムに集中して時間を費やすことができます - 上腕二頭筋、三頭筋、太もも、子牛を特に重視してフレームのバランスをとることができます。

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カロリー余剰を作成する

体重を増やすには、カロリー余剰を作成する必要があります。あなたの体重を維持するために毎日必要な量よりも250〜500カロリーを消費することは、筋肉量の増加を促すでしょう。腕や脚以外の領域で脂肪が増える傾向がある場合は、その範囲の下端に追加のカロリーを保ちます。

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日常のカロリーニーズを判断するには、栄養士に相談するか、年齢、体重、性別、活動レベルをオンライン計算機に接続します。カロリーを追加し、体重室で作業を集中させることで、1週間に体重の1/2〜1ポンド（主に筋肉の形態）を追加することが期待できます。筋肉量の追加は複雑な代謝過程であるため、筋肉がこれより速い速度で発達することは期待できません。

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ウェイトルームを打つ

単にカロリーを追加するだけで、どこにでも肥育することができます。あなたの腕と足のサイズを構築するには、抵抗トレーニングを行う必要があります。腕、脚、胸、背中、腹筋、肩を含むすべての主要な筋肉群に対処するトータルボディプログラムは、バランスのとれた強さと比例したフレームを構築します。不安定な日に少なくとも週に2回のトレーニングのために、これらの身体の各セクションに少なくとも1つのエクササイズを含めてください。

2週間から3週間のトレーニングの各セッションで、各筋肉グループに対して2〜4回の練習を行い、腕と脚に集中します。腕のエクササイズには、ハンマーのカール、説教髪のカール、濃度のカール、三頭筋のディップ、オーバーヘッドのエクステンション、プルアップ、プッシュアップ、フライ、および三頭筋のリバースが含まれます。あなたの足には、スクワット、突っ込み、ステップアップ、レッグプレス、子牛レイズ、デッドリフト、レッグカールなどの適切な動きが含まれます。ちょうどプログラムを開始している場合は、体重または最低の体重を使用して、1回の8〜12回の反復セットを行います。あなたがより強くなるにつれて、2〜3組のそれぞれについて4〜8回反復して重い体重を持ち上げて疲れさせます。

筋肉増強のための食物の選択

砂糖、精製された穀類、飽和脂肪を加えてカロリー摂取量を増やすことは、あなたの目標に反します。これらの食べ物は、過剰に食べられると、通常、体重をあなたの中央部に蓄積させます。代わりに、カロリーを健康なソースから、主に希薄なタンパク質から増やすことを選択します。筋肉増強を促進するために毎日体重1ポンドにつき約0.55グラムのタンパク質を消費します。いくつかの食事にタンパク質を広げます。あなたの体重トレーニングワークアウト前後のサービングを食べることに焦点を当てます。

食事では、1オンスまたは2皿の鶏の胸肉、フライドステーキ、豚のテンダーロインまたは豆腐を食べることによって、カロリーとタンパク質摂取量を増やすことができます。スナックタイムはまた、タンパク質でカロリーを高める機会を提供します。硬質の卵は6グラムのタンパク質と78カロリーを提供します。低脂肪コテージチーズのカップは24グラムのタンパク質と183カロリーを持っています。デリ七面鳥の2オンスは66カロリーと12グラムのタンパク質を提供します。ホエイプロテイン、ギリシャヨーグルト、マグロは、ポータブルなタンパク質カロリーソースです。

腕と脚の体重増加に対する現実的な期待

すべての人が筋肉を同じ速度で獲得するわけではありません。一部の人々は自然にリーシュアしており、集中的な食事と運動の努力にもかかわらず、自分の四肢が奇妙なままであることがあります。あなたは運動をサポートする理想的なカロリー数を見いだすために実験しなければならないでしょう。それはあなたの胴の体脂肪を促進しません。プロセスに忍耐強くお待ちください。結果は明らかになるまで数ヶ月かかるでしょう。

夜間に7〜9時間、適切な睡眠と運動をサポートする最適な水分補給、筋肉増強のための健康な食事を得る。