3ヶ月間に50ポンドの筋肉を獲得する方法
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3カ月で50ポンドの筋肉を追加すると、毎週約4ポンドの筋肉を12週間連続して追加する必要があります。この偉業は自然に誰にとっても不可能かもしれません。あなたの体は、そのフレームに加えることができる筋肉量の遺伝学によって制限されています。すでに筋肉を発達させた体に筋肉を加えることはさらに困難になります。しかし、抵抗トレーニングを初めて経験した人や筋肉の少ない自然に薄い人は、適切なトレーニングとダイエット連隊で大きな利益を得ることができます。持ち上げるのが初めてで、勤勉であれば、3ヶ月で50ポンドの筋肉を追加できます。
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ステップ1
各セットで4回から6回の繰り返し、つまり「担当者」のみを実行します。マッスルビルディングによると。 com、体重はあなたがそれを4回行うことができるほど軽くなければならないが、重すぎて6回以上持ち上げることはできない。筋肉は重い重さで過負荷になると成長し、強くて大きくなることによって適応します。このような重い体重で低レースの範囲に留まることで、体が同じ仕事に直面する次の時間に身体を準備しようとするときに、新しい成長を刺激するのに十分な筋肉を過負荷にすることができます。
<！ - 2 - >ステップ2
セット間で2〜3分休憩します。身体部分ごとにわずか6〜9つの作業セットを行います。 2〜3分間休むと体の間に回復が必要な時間が与えられ、6〜9組が筋肉を十分に働かせ、過度に鍛えないでください。過渡運動は疲労や筋肉喪失につながります。あなたの運動ルーチンは、30〜40分以内に、激しいものでなければなりません。
<！ - 3 - >ステップ3
テストステロン損失を最小化する。あなたのテストステロンを下げることができるものから遠ざかる筋肉量を加えることは非常に重要です。テストステロンは、筋肉全体の筋力と筋肉量の原因となるホルモンです。 3ヶ月間はアルコールを控え、十分な睡眠を取る。いずれかを行わないと、テストステロンのレベルが低下する可能性があります。あなたはあなたのトレーニングであらゆる利点を必要とし、睡眠不足とアルコールはあなたを邪魔するだけです。ステップ4
1日当たり体重1ポンド当たり少なくとも1.5~2グラムのタンパク質を取り込む。フィットネスウェブサイトMy Personal Trainerによれば、非常に活発で抵抗運動に参加する人は、座り心地の人よりも多くのタンパク質を必要とします。肉、家禽、卵、乳製品、魚などから十分に摂取してください。プロテインは、重い持ち上げの後に起こる筋肉の回復および再構築プロセスにとって重要である。
ステップ5
クレアチン一水和物5gを毎日3ヶ月間摂取させる。ウェブサイトBuild MuscleとGain Weight Fast Guideは、身体の最初のエネルギー源であるATPのバックアップを身体に提供することをクレアチンが担うことを示唆しています。 ATPは重度の耐性訓練によって急速に減少する。これが起こると、それは自分自身を補充し、より多くのエネルギーを提供するためにあなたのクレアチン店に変わります。クレアチン補給は、筋肉疲労を相殺し、より強く鍛える力を与え、力を得るのに役立ちます。また、筋肉細胞に水分を引き込み、筋肉を広げてより完全に感じさせます。
