トレッドミルで持久力をつくる方法
目次:
あなたが距離のランナーである場合は、頻繁に練習して、数時間走行するのに必要な持久力を構築する必要があります特に天気が悪い時には、トレッドミルが便利なツールになります。マラソンをしたくないが、体力を向上させることを望むなら、トレッドミルもあなたを助けることができます。どちらの場合でも、トレッドミルを使用している間に耐久性を構築すると、目標を達成するのに役立ちます。
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距離ランナー
ステップ1
適度なレベルのトレッドミルを使って、運動の最初の5〜10分間ウォームアップ。少しでも汗をかいても大丈夫ですが、あなたが息を切らないように頑張ってください。
ステップ2
週ごとのスプリント間隔を実行します。遠距離競技ではスプリントしませんが、スプリントトレーニングは心臓の耐久性を向上させることができます。まず、約90秒間適度な速度で走行し、その後30秒間走行させる。パターンを20〜30分間続けます。あなたが進歩するにつれて、あなたの持久力をさらに向上させるために、速い間隔と遅い間隔の両方の速度を上げてください。
<！ - 2 - >ステップ3
毎週少なくとも1回、簡単な持久力セッションを実行します。あなたが競争力のあるランナーなら、セッション中におよそ2倍のレース距離を走らせてみてください。あなたがフィットネスのために走っているなら、6マイルから始めるか、そのレベルまで作業してみてください。時間の経過とともに距離を伸ばすことで、より多くの持久力を発揮します。傾斜を1パーセントに設定します。これは屋外で直面する風の抵抗を再現します。
<！ - 3 - >ステップ4
トレッドミルセッションの途中で美容術を行い、筋肉の持久力を改善します。単純に通常のトレッドミルの運動を計画してください。しかし、途中でマシンを跳ね上げ、3足の10人のスクワットと3人の5人の足の3人の足をそれぞれ脚で締めます。すぐにトレッドミルに戻り、運動を完了してください。
ステップ5
あなたは毎週トレッドミルで走るマイル数を数え、そのマイルを週に約10％増やそうとします。
ステップ6
運動の終わりに数分のクールダウン時間を入れて、運動強度を徐々に低下させます。たとえば、スプリントをしている場合は、ジョギングやウォーキングなどでクールダウンします。丘陵のトレーニングをしている場合は、セッション終了時に傾斜を0に下げてください。
一般ユーザーのビルディング耐久性
ステップ1
各トレッドミルセッションを、5〜10分の軽いウォームアップで開始します。あなたは軽い汗を吹かなければなりませんが、それでも会話を続けることができます。
ステップ2
歩行距離と速度を徐々に上げてください。 ExRxでネット初心者のウォーキングプログラムでは、例えば、最初の週に3マイルで1マイルのセッションを行い、20週で4マイルで3マイルセッションまで作業します。
ステップ3
あなたの持久力が高まるにつれて、高強度トレーニングと低強度トレーニングの両方を行います。たとえば、1つのセッションでジョギングしている間に短いトレーニングをした後、次回には長いウォーキングセッションを行います。同じトレーニングを頻繁に繰り返すと、あなたの持久力を改善できないフィットネスプラトーが発生する可能性があります。
ステップ4
少なくとも週1回のトレーニングをインターバルトレーニングセッションにする。例えば初心者からインターバルまでの訓練は、2マイルで90秒、4マイルで30秒の歩行を交互に行うことができます。パターンを30分間続けます。あなたの持久力が向上するにつれて、スピード、トレッドミルの傾斜、またはその両方を上げてください。
ステップ5
あなたがトレッドミルの上にいるときに、柔らかくゆっくりとしたポップミュージックを聴く。 「スポーツ医学と体力誌」に掲載された1991年の研究の演習者は、音の大きさ、速い音楽、まったくの音楽とは対照的に、柔らかい音楽を聴いているときに、知覚された労作の割合が低く、
ステップ6
トレッドミルを使用するときは、1ポンドの手重量を保持します。歩く、ジョギングする、または走っている間に、通常通りに腕を動かしてください。あなたが良い形を保つことができる場合にのみ、手の重みを使用してください。
ステップ7
3分から5分のクールダウンを行い、強さを下げてトレーニングを終えます。
警告
- 新しいトレッドミルルーチンを開始する前に医師に相談してください。
