どのくらいの繊維を食べて体重を減らすべきですか？あなたが体重を減らそうとしているなら、

繊維は体が消化できない炭水化物の一種です。それは充填剤であり、典型的には健康食品中に見られる。果物、野菜、穀類、豆類を含む植物由来食品には繊維が含まれています。

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識別

2種類の繊維は可溶性であり、不溶性である。可溶性繊維は消化を遅らせ、一部の果物や野菜、オート麦ふすま、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆に含まれています。不溶性繊維は糞便に大量の栄養を与え、食物が腸内をより迅速に通過するのを助けます。これは、小麦ふすま、野菜、全粒粉にみられます。繊維は、ポルトガルの医学雑誌「Arquivos Brasileiros de Endocrinologia&Metabologia」の2013年8月号によると、糖尿病、心臓病、憩室炎および便秘のリスクを軽減する。研究では、カロリーが制限されている繊維が多い食事は、カロリーを単独で制限するよりも体重を減らすのに役立つとは言えない、とウォーレン・G・トンプソン（Warren G. Thompson）研究。"しかし、無制限の食生活に繊維を加えると、満腹感と食べる量が減り、ナンシー・C・ホアース（Nancy C. Howarth）と "Nutrition Review"に掲載された2001年のレビューが見つかりました。

<！量

MedlinePlusによると、ほとんどのアメリカ人は1日に食物繊維15グラムしか食べません。 com、彼らは食べるべきもののほぼ半分です。アメリカ人のためのUSDA食物ガイドライン2010年版では、女性が1日に25グラム以上の繊維を目指すことが推奨されていますが、ほとんどの男性は38グラムを撮影する必要があります。 2001年の「Howarth Review」では、1日14グラムの繊維が2日以上追加され、カロリーが10％減少し、体重が1.9キログラム減少し、3.8ヶ月になります。

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メカニズム

繊維は飽和しているので体重を減らすのに役立ちます。繊維は、消化管を通って移動するときに水を消化して吸収するのに時間がかかるため、充填しています。繊維が多い食品、特に新鮮な果物や野菜も、一般にカロリーが低い。

ヒント

2008年7月号の「糖尿病ケア」の研究では、ジュースの代わりにフルーツを摂取することを推奨しています。果物や野菜を通常のレシピに加えてみてください。洗練されたグレインの代わりにグレイン全体を選択してください。例えば、100％の全粒小麦パンを白く選ぶ。最初の成分として全粒小麦または全小麦のような全粒粉を列挙する穀物製品を選ぶ。豆を加える - 繊維が豊富 - サラダ、スープ、キャセロールに加えるか、それをより多くの場合は副食として食べる。生の野菜で軽食を試してみてください。鼓脹、ガス、便秘を防ぐために徐々に繊維摂取量を増やしてください。