体重を減らすために一日あたりの脂肪量はどうですか？
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体重を減らす最善の方法は脂肪をできる限り制限することだと考えるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。健康を維持するためには、食事中に脂肪がいくらか必要であり、それはあなたの食物をより満足し、ダイエットしやすくすることができます。消費する脂肪の種類も重要です。脂肪の中には減量効果があるものもあります。
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推奨脂肪消費量
<！米国農務省によると、低脂肪食とされる脂肪からカロリーの20~35％を得ることは、最適な健康上の利益のために必要である。消費される脂肪の10％以下は、多くの動物用製品の主要な種類である飽和脂肪に由来し、1％未満（理想的には全くない）は、加工食品中に見出されるトランス脂肪由来であるべきである水素化油と混合する。<！オメガ3とオメガ6脂肪は身体が作ることができないのであなたの食事から得なければならない必須の脂肪です。一緒に、それらは多価不飽和脂肪を構成する。あなたのカロリーの5〜10％はオリーブ油とナッツに含まれるオメガ6脂肪に由来し、カロリーの約1％は魚肉と亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪に由来するはずです。あなたの脂肪の残りは、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの不飽和脂肪に由来するはずです。
<！あなたが食べる脂肪のグラム数は、毎日の食事計画に割り当てられたカロリーの合計数によって決まります。脂肪は1グラム当たり9カロリーです。したがって、2、000カロリーを1日に食べる人は、脂肪からのカロリーの20〜35％を撮影しています。これは、1日あたり44〜78グラムの脂肪です。理想的には、脂肪の量は22g以下の飽和脂肪、11〜22gのオメガ-6多価不飽和脂肪および1〜3gのオメガ3多価不飽和脂肪からなるべきである。残りの脂肪は一価不飽和脂肪に由来するべきである。体重減少のための脂肪の重要性
脂肪は、食べた後に満腹感と満足感を味わうのに役立ちます。あなたの食事とスナックに少なくとも少量の脂肪を含めることで、満腹感を高め、胃の空を遅くするのに役立つ特定のホルモンの放出を誘発し、後の食事で食べるのを少なくすることができます。The American Journal of Clinical Nutrition体重減少のための低脂肪対低炭水化物
体重を減らすことに関しては、最高の食生活は、あなたが付けることができるものです。ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン（New England Journal of Medicine）に掲載された研究では、脂肪、タンパク質、炭水化物の量を変えて食事を比較し、カロリーを削減した食事は正確な多量栄養成分に関係なく体重減少をもたらすことが分かった。この研究で使用された食事は、脂肪からのカロリーの20〜40％を占めていた。 2012年12月に北米の精神医学診療所で公開されたレビュー記事では、低炭水化物であろうと低脂肪であろうと、好みの食事に従う人々は、好きではない食事に割り当てられた人々よりも重篤な減量を見た。
脂肪の種類
一部の脂肪は、体重減少の便益を求める方にとっては他の脂肪よりも明らかに優れています。例えば、2009年のThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された論文によれば、不飽和脂肪は満腹感を増強するのに役立ちましたが、飽和脂肪はそうではありませんでした。低脂肪食に苦労している人は、脂肪が35％〜45％の中等度脂肪の食事で体重を減らし、脂肪を主としてモノ不飽和脂肪からなる地中海食として、北米の精神医学の記事によると、体重減少のために飽和脂肪を避けるときの潜在的な考慮事項の1つは、飽和脂肪のタイプである。ココナッツオイルなどの中鎖トリグリセリドは、2010年のThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によれば、実際には一価不飽和脂肪よりも多くの体重を減らすのに役立ちます。これは無制限の量を食べることを意味するわけではありません。中鎖トリグリセリドの形であなたの飽和脂肪を得ることをお勧めします。
エネルギー密度に関する考察
脂肪の多い食品はエネルギー密度が高くなるか、1グラムあたりのカロリーが高い傾向があります。脂肪が少ないものは脂肪が多いため、食事のエネルギー密度を下げることができ、毎日のカロリーを上回らずに食べ物の量を増やすことができます。あなたの食事の初めに、スープやサラダなどのエネルギー密度が低い食品を食べて、後で食事中の高エネルギー密度の食品を減らし、満足していると感じるのを助けてください。 2005年のThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、エネルギー密度が低い食品をより多く食べることに集中した食事療法を受けている人々は、より小さな部分のサイズを食べて脂肪の消費を減らそうとした。
健康食品の選択
脂肪が少ない、または低脂肪と表示された加工食品をたくさん食べるのではなく、脂肪が自然に少ない食品を選んで脂肪を制限するのが最善です。これらの食品の脂肪をより少なくするために、製造業者はしばしば、食品の風味を維持するために余分な砂糖を加える。これは、無脂肪および低脂肪食品が、これらの食品の通常のバージョンと同様の量のカロリーを実際に有し得ることを意味する。
適切な食品を選択すると、脂肪の種類ごとに推奨される量が得られます。例えば、3オンスの野菜を調理した野生の大西洋サケは、2グラムの日に必要なすべてのオメガ3脂肪を提供します。また、2グラムの一不飽和脂肪と1グラムの飽和脂肪を含んでいます。一方、ダブルチーズバーガーを選ぶと、飽和脂肪約13グラムと不飽和脂肪13グラムを含め、毎日の脂肪分を35グラムまで使い切ります。あなたの減量計画で一日に必要な脂肪の数グラムに応じて、それはあなたの脂肪摂取量のほとんどかもしれません。
