ポンドを得るためにどの程度のカロリーを食べる必要がありますか？

あなたの友人はあなたの問題を願っているかもしれませんが、ポンドを追加することは、余分なポンドを追加するには、より多くのカロリーを食べる必要があります。しかし、ポンドを得るために必要な余分なカロリーの数は、決して厳しいものではありません。健康的な体重増加は、あなたがどのように動くか、どのように食べるかの変化を必要とします。あなたの特定のニーズを満たすためのパーソナライズされた食事と運動計画について話すには、登録栄養士に相談してください。

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3,500カロリールール

1ポンドには3,500カロリーが含まれていると一般的に理解されています。論理的には、毎週3、500カロリー、または500以上のカロリーを毎日食べると、1ポンドの体重増加につながります。ヘルスケアの専門家は3,500カロリールールを使用して体重増加と栄養失調の促進に役立ちますが、体重増加はそれほど簡単ではありません。

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性別、体組成、代謝率、日常活動など、体重増加のカロリーニーズに影響を与える要因はいくつかあります。 1日に500カロリー余分を食べるとポンドを得るのに役立つかもしれませんが、あなたの体がより大きくなるので、あなたのカロリーは少し増える必要があります。

<！今日の栄養士に発表された2014年の論文によると、3,500カロリールールは体重変化を過大評価する可能性があると研究者は信じています。体重の変化に伴ってカロリーニーズがどのように変化するかを考慮した複雑な数式は、ポンドを獲得するか失う必要があるカロリーの数をより正確に推定する方法となります。 Pennington Biomedical Research Centerの体重減少計算機によれば、体重を110ポンドで5フィートの高さのある50歳の女性は、体重を1日2 1,69カロリーで維持することができます。彼女は1日に105カロリーを追加することで1カ月に1ポンドを得ることができ、合計で274カロリーのカロリーが得られます。同じ105キロカロリーを追加して1年間で、彼女は体重115ポンド3ポンド（約5ポンド）の体重増加をもたらします。これは月に1ポンド未満だったためです。彼女の体重が115ポンドで今月1ポンドを獲得し続けるためには、毎日の摂取量は2、302カロリー、または合計133カロリーに増やす必要があります。同じ高さと110ポンドの開始重量の男性は、体重を維持するために2,481カロリーが必要です。 80カロリーを追加すると、1日に2カロリー、561カロリーが得られ、1カ月で1ポンドを得ることができ、1年で114ポンドになります。

この情報があれば、ポンドを得るために必要なカロリーの数は、あなたの性別、身長、現在の体重によって異なります。

健康増進のための健康食品

ポンドを得るためのカロリー目標を設定する代わりに、単にカロリー高密度の健康食品を食べることに集中することができます。ソーダ、チップ、その他のジャンクフードは、ポンドを得るために余分なカロリーを与えることができますが、栄養面ではあまり効果がありません。あなたが体重を増やそうとしているときでも、健康的な体重増加を促進するために、ビタミンやミネラルなどの他の利点をもたらす食品を食べること。果物、野菜、健康なタンパク質や脂肪、乳製品など、体重を減らそうとしている人に勧められているのと同じ健康食品があなたを助けます。

ポンドをつけるには、これらの栄養豊富な食品群から高カロリーのオプションを追加することに集中します。フルーツの場合は、100％フルーツジュース、干しぶどうやデートなどのドライフルーツ、バナナ、パイナップル、アボカドをお試しください。エンドウ豆、サツマイモ、白いジャガイモ、トウモロコシ、冬のスカッシュ、リマ豆はすべて、健康的な高カロリーの野菜の選択肢となります。穀物群の高カロリーオプションには、高密度全粒粉パンとベーグル、ブドウナッツ、グラノーラ、レーズンふすま、キノアなどがあります。サケ、油、豆、フムス、豆腐、大豆ナッツ、チーズ、全乳、フル脂肪のヨーグルトで詰めたマグロは、カロリーとタンパク質の両方を加えます。

オレンジジュースのカップは110カロリーで、ビタミンCの1日当たりの値の200％以上を満たしています。レーズンの1/4杯には110カロリーと1グラム以上の繊維が含まれています。 1つのミディアムサツマイモは100カロリー、4グラムの繊維を持ち、ビタミンAの毎日の価値の400％以上を満たしています。

ブースターでカロリーを加える

カロリーブースターは、バルクを追加することなくあなたの摂取量を上げて食べています。あなたが速く食べたり、食欲が小さいと有益です。高カロリーのブースターには、オイル、サラダドレッシング、ナッツ、種子、ナッツバター、乾燥粉乳、半分および半分、チーズ、卵、小麦胚芽およびアボカドが含まれる。

全脂粉乳の大さじ1杯に40カロリーと2グラムのタンパク質があり、オレンジジュース、ミルクグラス、ヨーグルトのコンテナまたはスープのボウルのカップに混ぜることができます。サンドイッチまたはサラダにアボカドの1/4を加えて、余分な80カロリーと3グラムの繊維を加えることができます。あなたのミディアムベークドサツマイモと330クーラムのジャガイモを作るためにチョップドクルミの1/4カップとアボカドの1/8をミックスしてください。油で野菜や野菜を焼く。卵をキャセロールと挽肉に混ぜ、焼き芋にチーズを加えて余分なカロリーを与えます。

筋力トレーニングの重要性

それは矛盾しているかもしれませんが、運動は体重増加計画の重要な部分です。あなたの筋肉を鍛えないと、IDEA保健衛生協会によれば、1ポンド当たり2/3の脂肪が増えることになります。優れた体重増加筋肉構築プログラムは、腕、肩、脚、胸、背中、腰、および腹筋のすべての主要な筋肉を週に2回、各運動の間に少なくとも48時間運動させるべきである。筋肉を構築するには、体力を失うことなく筋肉疲労のポイントまで練習をする必要があります。あなたが行くにつれて利益を上げ続けるためには、運動が楽になるにつれて体重を増やす必要があります。運動ルーチンと適切なフォームについては、パーソナルトレーナーに相談してください。そして、運動プログラムを始める前に必ず医師に相談してください。

筋肉に栄養を与える

筋肉を得るためには、体重増加計画に適切な量のタンパク質が必要です。筋肉を構築するための筋力トレーニングの場合、体重1ポンドあたり毎日0.7〜0.8グラム、110ポンドの人数では77〜88グラムが必要です。肉、魚、家禽、卵、豆、豆腐、乳製品、ナッツなど、タンパク質が豊富なさまざまな食品を食べて、筋肉が成長するために必要なすべてのアミノ酸を得る。

ローストした白身のチキンは、3オンスのサービングあたり150カロリーと24グラムのタンパク質を含む筋肉を構築するのに役立ちます。硬い卵はあなたが走っているときに便利で、大きな卵1杯につき78カロリーと6グラムのタンパク質があります。肉を食べない人は、豆腐からカロリーとたんぱく質を得ることができます。豆腐には、1/2カップあたり78カロリーと10グラムのタンパク質が含まれています。

体力トレーニングトレーニングを終えて30分以内に炭水化物とタンパク質スナックを食べる。この期間中、あなたの筋肉は構築の準備が整いました。このタンパク質は筋肉の修復と成長を助け、炭水化物はエネルギー貯蔵を補充するのに役立ちます。ポストワークアウトスナックには、チョコレートミルク、ギリシャヨーグルトとフルーツ、ピーナッツバターと全粒粉クラッカー、または七面鳥サンドイッチが含まれています。 3〜4時間後に定期的に食事をしてください。