高繊維、低ガス食品

MayoClinicによると、高繊維食は、腸の規則性、コレステロールの低下、血糖値の低下、体重減少の可能性の増加、および腸の全体的な改善などの利点をもたらします。しかし、これらの利点は、高繊維食品が腸内ガスのレベルを上昇させ、鼓腸や膨満感を引き起こす傾向があるため、価格がかかります。しかし、食物繊維源を慎重に選択して慎重に消費すれば、ガス関連の問題を最小限に抑えることができます。

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全粒粉食品

高繊維食品が多かれ少なかれ気体を生じるかどうかを決定する主な特徴は、可溶性繊維の割合が高いかどうかであるか、不溶性繊維。一般的に、不溶性繊維は、Liz Scottの「The Complete Idiot's Guide to High-Fiber Cooking」によれば、腸内での分解が遅くなるため、ガスと鼓腸が少なくなります。ガスは食品を分解する細菌の副産物です。

<！米国心臓協会（American Heart Association）は、不溶性繊維も腸をすばやく移動し、規則性を高め、ガスを減少させると述べています。食物不溶性繊維源のうち、全粒コムギのパンおよび穀物は、最も繊維密度の高い選択肢の1つである。アメリカ心臓協会によると、全粒粉源は明確な心臓の健康上の利点を提供し、体重損失の目標に達するのを助けることができる他の繊維が豊富な食品よりも完全に長く感じる傾向があります。精製された小麦のパンと穀物には、小麦の同等物よりもはるかに少ない繊維が含まれていることに注意することが重要です。

<！アメリカ心臓協会（American Heart Association）によると、米と多くの米をベースにした製品は、不溶性繊維の良い供給源です。白米にはかなりの量の不溶性繊維が含まれていますが、玄米ほどではありません。玄米は繊維状の外皮がそのままの白米です。つまり、玄米は全粒粉とみなされます。また、米の繊維含量は加熱されるにつれて連続的に低下するので、やや調理された米は、わずかに調理された米よりも繊維含量が高い傾向にあることに留意することが重要である。

しかし、繊維含量とともに腸内ガスの可能性が増すため、炊飯時間が長くなるほど鼓腸のリスクも低下します。米粉や餅のような米ベースの製品も不溶性繊維の尺度を持っていますが、この含有量は大量に加工された食品では一般的に低くなります。

不溶性繊維野菜は、可溶性繊維対不溶性繊維のバランスが異なりますが、不溶性品種のほうがはるかに多いものがいくつかあります。アメリカ心臓協会によると、ガスを発生させる可能性の低い繊維が豊富な野菜には、ニンジン、キャベツ、ビート、カブ、ブリュッセルの芽およびカリフラワーが含まれています。スコットはこの種の他の野菜を緑豆、ズッキーニ、セロリ、さらにバナナやアボカドのような果物として挙げています。多くの野菜には、不溶性繊維が非常に多い皮が含まれていますが、その総含有量は可溶性繊維の割合がはるかに高い傾向があります。ガスフリー繊維に最適なスキンの種類は、プラム、トマト、ジャガイモです。