フロアワイパー練習

フロアワイパーは映画「300」のキャストで使用された悪名高いワークアウトの一部で、ペルシャ戦争で激しく戦っている6パックのスパルタを描いています。この動きは、腹部の筋肉、直腸の腹部、股関節屈筋だけでなく、腰の両側にある斜めの筋肉も関与する、まっすぐな脚の盛り上がりのバリエーションです。あなたの胸の上に伸びたバーベルを保持することはまた、フロアワイパーを等尺性の胸と肩の動きにする。

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警告

• このエクササイズは初心者のためのものではなく、すでにコアと上半身の体力が良い人たちのためのものです。フロアワイパーを試してみる前に、フィットネス専門家に相談し、安全を保つための点検員を募集してください。

床のワイパーのステップ

ステップ1

足を伸ばし、オーバーバーグリップで胸の上に重いバーベルを置き、胸の上に合計95〜135ポンドの力で腕を伸ばします。

<！ステップ2

足を一緒に密閉して、それらを右プレートの方に持ち上げ、床に戻します。

ステップ3

脚を左のプレートまで上げ、床に下ろして1回繰り返す。

ヒント

バーベルをスクワットラックの最下部に置き、胸の上に持ち上げる前にスライドさせます。これは、あなたがグリップを失って体重を落とすと、あなたの胸ではなくラックに落ちることを保証します。

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ワークアウトにフィットさせる方法

フロアワイパーは、プルアップ、デッドリフト、フライロメトリックボックスジャンプなどの動きを含むトータルボディ強化ルーチンの一部として使用します。他のコア強化の動きも含めてください。板張りのホールド、abホイールの繰り出しとケトルベルのスイングが適切な選択肢です。フロアワイパーは1週間に1回または2回のトレーニングで行うだけで、毎日やり直す必要はありません。

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41回の難しいコアの練習 激しいトレーニングや悪名高い「300」トレーニングでは、50回までの繰り返しが含まれます。この数に達することを選ぶかもしれませんが、ちょうど8から10の担当者で、控えめに開始してください。数週間にわたって、繰り返しを追加することができます。

フロアワイパーまでのビルド

一部の人にとっては、床からまっすぐな脚を持ち上げると、腰に不快感や痛みが生じます。あなたがそのような痛みを経験した場合は、すぐにやめてください。あなたはまた、いくつかの繰り返しの後に背中の痛みを経験するかもしれません、そして単にあなたの目標を達成するためにあなたの強さとスタミナを構築する必要があります。

フロアワイパーへの入門をバーベルなしで開始することを検討してください。単に腰の上で床の上に手を置き、天井をまっすぐに上げ、足を右に下げ、中央に戻し、左に戻します。

この変更されたバージョンは、あなたのコアに必要なスタミナを構築し、最終的にはバーベルを持つ動きをするのに役立ちます。また、長時間バーベルを保持するために必要な上半身の強度を確保していることを確認してください。プッシュアップ、ベンチプレス、ショルダープレスは、この力を発揮します。

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