飲み物と食べ物 野菜の繊維数

野菜の繊維数

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Anonim

野菜は食物繊維の良い源です。ファイバーは、消化器系の維持を助けるために不可欠であり、心臓病や糖尿病のリスクを低下させたり、特定の種類の癌を予防するのに役立つなど、多くの健康上の利点を提供します。良いニュース:さまざまな高繊維の野菜は、どんな味にも合っていて、あなたの食生活を変えることができます。メイヨークリニックでは、女性の場合は1日あたり21~25グラム、男性の場合は30~38グラムを得ることを推奨しています。

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繊維の種類

繊維の基本的な種類には、可溶性と不溶性の2種類があります。可溶性繊維は水に溶解し、ゲル様物質を形成する。それは水を吸収すると膨潤します。可溶性繊維を含む野菜の中には、1杯当たり8グラムの繊維、ニンジン、それぞれ1.7グラム、オオムギ、16グラム、および黒豆が含まれ、10 4グラム/カップであるエンドウ豆が含まれる。

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不溶性繊維は、粗飼料とも呼ばれ、消化管に溶解しません。それは、便のバルクを増加させ、消化器系を変わらずに動く。このタイプの繊維は便秘を和らげるのに役立ちます。不溶性繊維を含む野菜の中には、1カップに8グラム、ホウレンソウ、1カップに3.5グラム、カリフラワーを3グラムずつ入れたセロリがあります。

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健康上の利点

食物繊維は消化器系を助け、排便を正常化させます。 MayoClinicによれば、過敏性腸症候群の軽減をもたらす可能性もある。 com。高繊維食品を毎日食べると、低密度リポタンパク質、悪いコレステロールを減らし、血糖値をコントロールして2型糖尿病のリスクを減らすことによって、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。また、痔核の発症リスクを低下させる可能性があります。

野菜の繊維

多種多様な高繊維野菜を食べることで、可溶性繊維と不溶性繊維の両方から利益を得ることができます。野菜の繊維数が多いほど、食物繊維の推奨1日量に達するのに必要な人数は少なくなります。コロラド州立大学によれば、野菜からの皮、外皮、皮および種子の除去は、繊維含量を低下させる。

野菜の繊維の種類と含有量は様々です。例えば、皮膚を有するジャガイモは2.9グラムの繊維を有し、アーティチョークは10グラムであり、3グラム、甘いコーンを調理したものである.4グラム、ブリュッセルの芽4.カップ1グラム、タマネギ5.7グラム、カリフラワー4. 1グラムあたり2グラムとフィールドビーンズ11. 1グラムあたり4グラム。

ダイエット中の植物繊維

ダイエットに高繊維野菜を組み込むのに役立つ様々な健康的な代替品があります。野菜は、野菜から最高の繊維数を得るために、皮や種子で生のままにしておくことができます。いくつかの例には、1のニンジンジュースが含まれます。1グラムあたり9グラム、セロリのジュース、1カップあたり8グラム、キュウリジュース、1グラムあたり1グラム。

野菜はグリルして蒸して、さまざまな種類の生を食べることができ、各野菜から最大繊維数を得ることができます。

副作用

高繊維野菜には副作用がほとんどありません。あまりにも多くの生野菜を食べると、人々にガスが入ることがあります。あまりにも多くのニンジンを食べると、皮膚が黄色からオレンジ色に変わることがあります。これは、ニンジンのベータカロチンのためです。