ハムストリングひずみに苦しむときの運動

ハムストリングのリハビリ相の一部には、目標とするストレッチングと強化練習が含まれます。ハムストリングの緊張は、重症度が異なり、足の裏の緊張から筋肉の完全な裂傷に及ぶことがあります。緊張が深刻になればなるほど、進行を練習するにはより緩やかなアプローチが必要です。ハムストリングのエクササイズをする前に、軽いカルディオを5分間温める。まず、医者に相談してください。

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効果的な椅子のストレッチ

単純なハムストリングのストレッチは、膝を90度曲げた状態で椅子に座っている間に、足を床に置いて行うことができます。床から怪我をした脚の足を持ち上げて、快適にできる限り膝をまっすぐにします。このストレッチを少なくとも20秒間保持し、それを5回繰り返す。両方の脚でストレッチを繰り返し、均一なレベルの柔軟性を確保します。直立して立って、腰に前方にヒンジをかけながらかかとを椅子に置くことも、基本的なストレッチには適しています。

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壁の使用

壁は、ストレッチ練習中にあなたをサポートできます。一方の脚がドアの開口部を通って延び、他方の脚がドアフレームの隣の壁に足で曲げられているだけで、床に寝かせてください。あなたがハムストリングで快適なストレッチを感じるまで、ゆっくりと壁の上に足をスライドさせます。これを20秒間保持し、両脚で5回それを繰り返す。壁から約2フィート直立して立って、壁に腰掛けて、あなたの子牛を伸ばすことができます。これは、あなたのハーブストリングが終わるところであなたの子ウシが右に接続するので有益です。

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練習強化

体重の抵抗でひずんだハムストリングを強化します。足を伸ばして床に顔を向けながら膝を曲げ、かかとを5秒間臀部に向けます。各足で15回の反復を2セット行います。その後、足をまっすぐにして、床から片足を持ち上げて、快適にできるだけ高くします。 5秒間ポーズをとり、ハムストリングの収縮に本当に集中します。足を切り替えて2セットを完了する前にこれを15回繰り返します。あなたのハムストリングが強くなるにつれ、足首の重さを身につけてチャレンジしてください。

カールとステップアップ

足で力を発揮したら、ハムストリングのカールやステップアップをあなたのルーチンに組み込みます。ハムストリングカールを行うには、エクササイズバンドの片端を不動の物に、もう片方を足首に結びます。その後、膝を伸ばして椅子に座ってください。膝を曲げてハムストリングを作動させ、運動帯を伸ばす。ステップアップ中には、基本的に足を高くして足を上げたときに、足の太ももが床に平行になるように十分に高いプラットフォームを上下に移動させます。2回15回繰り返してみてください。