痩身を得る方法

美しさと力強さの象徴であることが多いが、よく発達した胸は多くのボディビルダーやフィットネス愛好者の目標です。審美的なアピールに加えて、胸筋のグループは、大胸筋と小胸筋からなり、上半身、特に腕の全体的な強さと敏捷性を改善するのに役立ちます。筋肉の成長を最大限にするのに役立つ抵抗訓練を行うことで、胸胸部と胸部の両方をターゲットにしてストレスを与えることができます。

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ステップ1

歩行、ジョギング、サイクリング、ローイングなどの心臓血管運動の約10分を完了することで、ストレスをかける前に筋肉を暖めます。胸の筋肉を活性化するために、1セットにつき10回から12回の反復を行う伝統的なプッシュアップの1セットまたは2セットで心臓を追跡します。工程2

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3〜4組のバーベルベンチプレスを行い、胸筋群の全体を発達させる。適量の重量のバーベルを装填する。抵抗はあなたが少なくとも8回繰り返すことができますが、12を超えてはいけません。あなたの胸の上に置かれたバーベルと一緒に体重台に背中を置きます。膝を90度に曲げた状態で、足を平らに床に置きます。あなたの腰の方にあなたの腹筋を引っ張りなさい。あなたの腰をベンチに対して平らにする。ラックからバーベルを持ち上げて、肘を曲げて両側を指し示して、胸の真上に持って行きます。あなたの腕がまっすぐになるまであなたの上にバーベルを天井の方にまっすぐに押してください。肘を柔らかく保つ。収縮を1カウント分保持してから、バーを徐々に下げて開始位置に戻します。 3〜4セットの8〜12回の繰り返しを完了します。

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ステップ3

3セットの爆発的なプッシュアップを完了します。これは従来のプッシュアップの挑戦的なバリエーションです。床や堅い運動マットの上であなたの手や膝に来てください。あなたの肩の下に手を置く。あなたの腰を保護して平らにするためにあなたの腹筋をつかみなさい。肩甲骨を背中の下に滑らせます。あなたの頭があなたのかかとまで一直線になるまであなたのつま先をつまんで、膝を持ち上げてください。あなたの肘を曲げ、胸を床の方に下ろします。できるだけ多くの力を使って手で床を押して、腕がまっすぐになるように手を床から降ろします。あなたの手が床に戻ってくると、肘を少し曲げ、すぐ次の繰り返しに行きます。 6〜10個の爆発的な押し上げの2〜3組を完成させることを目指す。

ステップ4

運動後に胸を伸ばして筋肉を解放します。背の高い所に立って、背中の背中の背中の背中を一緒に握ってください。あなたの胸を持ち上げなさい。あなたの体の中でストレッチを感じるまで、天井に向かって手を上げてください。ストレッチを30秒間保持して放します。

必要なもの

ベンチプレスベンチ

バーベル

• 警告
• 新しいトレーニングまたはフィットネスプログラムを開始する前に、医師に相談してください。腰や肩、胸にけがや慢性的な症状がある場合は、医師にご相談ください。