体型を変えて体重を増やす方法
目次:
- 今日のビデオ
- 体重増加に必要なカロリーを取得する
- 体重が増えると食べる量は増えますが、目標体重に達すると体調を整えて健康になるようにしたい場合は、栄養価の高い食事に従うこと。つまり、豆、全粒米、全粒小麦パスタ、パンとジャガイモ、サツマイモのような健康的なソースからエネルギーを増やす炭水化物を得ることを意味します。また、アボカド、オリーブオイル、脂肪魚、亜麻仁、ナッツなど、健康な脂肪源が必要です。亜麻と脂肪魚は、あなたの体だけではできないだけでなく、炎症のような健康上の利益に実際に頼っているオメガ3脂肪酸を供給するので、特に重要です。
- 体重を増やすことは、特に体重を増やせない場合は、毎日のカロリー目標を満たすだけで快適な場合よりも多くの食事を食べることを意味します。毎日3つの大規模な食事に挑戦するのではなく、3つの小さな食事と2つから3つのスナックを試して、あなたのカロリー摂取量を長期間にわたって広げましょう。カロリーを高めるためにあなたの食事に健康な脂肪を加える。あなたのサラダやスープをオリーブオイルのスプーンで飾ったり、スムージーにココナッツオイルを加えたり、野菜をオイルに入れたりして、カロリーの量を増やしています。高いエネルギー密度を持つナッツとナッツバターに負荷をかけます。ピーナッツバター1杯で、188カロリーがトーストに加えられます。そして、タンパク質の揺れ、100％のジュース、またはミルクからの液体カロリーを取り込みます。液体カロリーは、固体食品からのカロリーのように満足感を感じさせないので、過度に満腹感を感じさせることなく、より多くのカロリーを飲むことができます。
- エクササイズはあなたの体重増加食の必須部分です。運動しなければ筋肉ではなく脂肪だけを得る可能性が高いです。抵抗列車は、連続しない日に2〜3回毎週練習します。ストレングストレーニングは一時的に筋繊維にダメージを与え、あなたの休息日の間、体は筋肉を再構築しますので、前よりもやや強くなります。大規模で複合的な練習をするのは難しいと感じる体重を使用してください。デッドリフトのような下半身の引っ張り練習;プッシュアップやベンチプレスのような上体プッシュ演習;プルアップとローのような上体プルエクササイズ。板張りや木製チョップのような腹部の運動。
自然にスリムな体格を持っていても、ライフスタイルを変えることで、フィット感と体重を増やすことができます。あなたの食生活は、頑丈なトレーニングを続けるために必要なエネルギーと栄養素を提供することができますが、うまく設計されたトレーニング計画は進行性の筋肉の成長を引き起こすことができます。シェイプアップには数週間、数ヶ月または数年かかることがありますので、長期的に維持できる体重増加計画を作成してください。
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体重増加に必要なカロリーを取得する
体重増加は簡単です。あなたは燃えるよりも多くのカロリーを食べる必要があり、余分なエネルギーを蓄える重量を得るでしょう。ハンバーガーやフライのような「ジャンク」食品でさえ、カロリー余剰を作り出すと体重増加につながります。
体重を健康的に減らし、体重増加の大部分が筋肉から得られることを確認したい場合は、より注意深く計画する必要があります。あなたの現在のエネルギー需要を計算することから始める - あなたの体重を維持するために食べるカロリーの数 - オンライン計算機を使用します。例えば、6フィートの高さの体重150ポンドの24歳の男性は、1日1時間体重を維持するには約3,020カロリーが必要です。
<！ - 2 - >体重を増やすには、1日の摂取量に250〜500カロリーを加える必要があります。だから、24歳の男性は、それぞれ毎日0.5ポンドまたは1ポンドを得るために毎日3、270から3、520カロリー必要になります。
あなたが始めたいカロリー余剰を計算し、必要に応じて調整して毎週5〜1ポンドの体重増加を得る。例えば、あなたが「ハードゲイター」で体重を増やすことができない場合は、500カロリーの余剰から始め、体重を増やし続けることでそれを増やすことができます。あなたは通常、重量を幾分簡単に置くならば、250カロリーの余剰を試してみてください。
<！炭水化物、タンパク質、脂肪で体重を増やす体重が増えると食べる量は増えますが、目標体重に達すると体調を整えて健康になるようにしたい場合は、栄養価の高い食事に従うこと。つまり、豆、全粒米、全粒小麦パスタ、パンとジャガイモ、サツマイモのような健康的なソースからエネルギーを増やす炭水化物を得ることを意味します。また、アボカド、オリーブオイル、脂肪魚、亜麻仁、ナッツなど、健康な脂肪源が必要です。亜麻と脂肪魚は、あなたの体だけではできないだけでなく、炎症のような健康上の利益に実際に頼っているオメガ3脂肪酸を供給するので、特に重要です。
リーンマスを得るには、タンパク質をあなたの食生活の不可欠な部分にする必要があります。あなたは筋肉組織を構築するために余分なアミノ酸（タンパク質を構成する化合物）が必要なので、それらを提供するためにあなたの食事に豊富なタンパク質が必要になります。あなたの目標タンパク質の摂取量をグラム単位で得るには、あなたの体重（ポンド）に0を掛けます。8.体重が150ポンドの24歳の男性は、毎日120グラムに相当します。鶏肉、七面鳥、卵子、卵白、脱脂乳、ナッツ、種子、豆を食べて1日の摂取量を推奨します。
あなたの食事を健康な野菜で丸めます。これらは通常、多くのカロリーを供給するわけではありませんが、健康に必要なミネラルやビタミンが詰まっていて、フィットネス旅行をサポートします。
あなたのカロリーを簡単に増強します。
体重を増やすことは、特に体重を増やせない場合は、毎日のカロリー目標を満たすだけで快適な場合よりも多くの食事を食べることを意味します。毎日3つの大規模な食事に挑戦するのではなく、3つの小さな食事と2つから3つのスナックを試して、あなたのカロリー摂取量を長期間にわたって広げましょう。カロリーを高めるためにあなたの食事に健康な脂肪を加える。あなたのサラダやスープをオリーブオイルのスプーンで飾ったり、スムージーにココナッツオイルを加えたり、野菜をオイルに入れたりして、カロリーの量を増やしています。高いエネルギー密度を持つナッツとナッツバターに負荷をかけます。ピーナッツバター1杯で、188カロリーがトーストに加えられます。そして、タンパク質の揺れ、100％のジュース、またはミルクからの液体カロリーを取り込みます。液体カロリーは、固体食品からのカロリーのように満足感を感じさせないので、過度に満腹感を感じさせることなく、より多くのカロリーを飲むことができます。
エクササイズで形を取る
エクササイズはあなたの体重増加食の必須部分です。運動しなければ筋肉ではなく脂肪だけを得る可能性が高いです。抵抗列車は、連続しない日に2〜3回毎週練習します。ストレングストレーニングは一時的に筋繊維にダメージを与え、あなたの休息日の間、体は筋肉を再構築しますので、前よりもやや強くなります。大規模で複合的な練習をするのは難しいと感じる体重を使用してください。デッドリフトのような下半身の引っ張り練習;プッシュアップやベンチプレスのような上体プッシュ演習;プルアップとローのような上体プルエクササイズ。板張りや木製チョップのような腹部の運動。
体重を増やそうとしているときには心臓を完全に控えてはいけませんが、トレッドミルで何時間も過ごしてはいけません。毎週、2〜3回の中強度のカーディオセッションを20〜30分行います。
