実証済みのバット&アウター大腿運動

お尻と太ももは多くの人にとって共通の問題領域です。脂肪蓄積が頻繁に蓄積されます。この脂肪は取り除くのが難しいかもしれませんが、中程度〜高強度の心臓および対象となる筋肉構築練習を特徴とするトレーニングが結果を得るでしょう。実証済みの効果的なカーディオトレーニングと筋力トレーニングを使用すると、体脂肪の層を失い、下の筋肉を構築して、緊張したトーンボディを作り出すことができます。

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あなたの筋肉についてもっと学びましょう

外側太腿は、大脳筋肉群で構成されています。これには、大臀筋、大臀筋、胸筋および四頭筋の4つの筋肉が含まれます。テンソル筋膜。臀部は主に大臀筋で構成されています。筋肉は最も外側の筋肉であり、体全体の中で最大の筋肉です。

<！カーディオは王様です

心臓がなければ、あなたは下に構築するのがとても難しい筋肉を明らかにするために十分な体脂肪を流さないでしょう。バットや太もものような特定の領域からの減少を見分けることはできませんが、ジャンピングロープ、ジャンプジャッキ、ローイング、バフィットやトレッドミルでの実行など、全身の心臓活動で体全体から脂肪を失う可能性があります。週に少なくとも3〜4回の30〜45分の心臓のセッションを含めることを目指してください。

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後方へのランジを行う

バーベルの後方ランジは、臀部と外側の太ももにとって最も効果的な練習の1つです。あなたの足を肩幅のまわりに立て、背中をまっすぐにして、バーベルを肩の背中に当ててください。あなたの左の膝が床にほぼ接触するまで、左足で足を引っ張って後退してください。しばらく待ってから、元の位置に戻してください。もう一度相手のレッグを繰り返して、1人の担当者を完成させてください。合計12組の3組を続けます。

ダンベルスクワットは大きな結果を得ます

あなたの足と尻をトーンにするには、スクワットは単独で十分ですが、エクササイズ中にダンベルを使用するとさらに大きな筋肉を得ることができます。これにより抵抗力が増し、体の仕事が難しくなり、筋肉がより速くなります。股関節の幅を離して足を立て、つま先を少し外側に向けます。背もたれを弓状に曲げずに下をすくめ、太ももが床に平行になるまで続けます。適切な形を維持するために、膝を足指の先まで広げないようにしてください。あなたの足の強さを使って自分を押し戻して1人の担当者を完成させます。 12組の3組を行います。

ノッチを上げる

ダンベルのステップアップは、外転筋を働かせるのに効果的な運動です。それはまた、お尻の筋肉を動作させる、あなたのワークアウトに含めるための理想的な運動となります。起立姿勢で、踏み台またはプラットフォームの前で、肩幅よりもわずかに広い足から始めます。あなたの腕を真横にまっすぐにして、手のひらが手前にくるように各手のダンベルを置きます。右足で左に足を置き、左足で足を戻します。 20回のリピートを行い、反対側の足をリードフットとして20回繰り返します。

アブダンを寝そべって寝そべる

アブダンの股関節外転運動は、外転筋群を対象とした孤立運動です。あなたの体が直線を形成するように、あなたの側に平らに横たわってください。あなたの下の腕の上に頭を置き、より安定して自分のコアに従事してください。あなたの上の脚の後ろに少し下の脚を動かし、ちょうど膝のところで少し曲げます。あなたの手の中にダンベルであなたの上の腕を平らに置いてください。その結果、体重は太ももの側に寄りかかります。上の脚を天井に向けて持ち上げ、可能な限り他の脚から遠くに移動させます。運動中に体重を脚の同じ場所に押し付けてください。あなたの脚を元に戻して、1人の担当者を完成させます。 20回繰り返す。その後、20回繰り返す。

安全を守る

新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談することをお勧めします。体重を伴うエクササイズは、特にあなたが管理できるよりも体重を扱っている場合、危険です。あなたのフォームを損なうことなく、任意の運動の12の担当者のセットを完了することができますときに挑戦しているが、あなたに緊張しない体重を増やすだけの体重を使用してください。あなたの筋力トレーニングトレーニングを週3〜4回行い、上半身と下半身を交互の日に働かせて、筋肉がトレーニングの間に休息するようにしてください。