膝を緩めるのを助ける練習

関節炎やその他の病状が、硬い膝の原因となります。膝の関節や筋肉を過度に使用すると、硬直が生じることもあります。あなたのハムストリング、四頭筋およびその他の膝を支える筋肉を強化することは、アメリカの整形外科医のアカデミーによると、ストレスや衝撃の衝撃から膝を保護します。筋肉を伸ばすことで柔軟性が向上し、こわれやけがを防ぐことができます。

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今日のビデオ

ストレートレッグリフト

ストレートレッグリフトを始めるには、右足をまっすぐにして左足を膝に曲げ、足を平らにしますフロア。大腿部の筋肉を締めながら、ゆっくりと右足を床から離して持ち上げます。 3〜5秒間ポジションを保持し、ゆっくりと足を床に降ろし、リフトを繰り返します。あなたの右の足が曲がっている間あなたの左足に切り替えます。

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四頭筋ストレッチ

椅子または壁の後ろに立ってバランスを取ってください。片足を持ち上げて足首をつかんで、かかとをお尻に向けます。位置を30秒間保持します。あなたは、太ももの前部にある大腿四頭筋の引き抜きを感じるべきです。あなたの膝を一緒にしてください。あなたの太ももの引き込みを感じたら、ストレッチをやめてください。あなたの他の足で繰り返します。

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ウォールスクワット

背中を壁に向けて立て、肩幅の分だけ足を広げます。あなたの体をゆっくりと下げるために膝を曲げることによって踏み台を行う。壁に背を向けてください。膝が30度の角度で曲がったら、5~10のカウントの位置を保持し、徐々に開始位置に持ち上げます。膝の痛みを引き起こす場合は、スクワットを行わないでください。

ひもの伸縮

背中が真っ直ぐに背の高いところに座ってください。足をまっすぐに伸ばすと足がリラックスします。床に手のひらを置き、足首に向かってスライドさせます。位置を30秒間保持します。あなたは、太ももの後ろに沿って膝の筋肉を引っ張って、膝の後ろのストレッチに気づくべきです。筋肉の伸びを感じたら、手を滑らせないでください。背もたれの弓飾りや膝の固定は避けてください。

水中蹴り

プールでこの練習を行い、水の浮力を利用して関節にかかるストレスを軽減します。プールの側面を持ち、脚を浮かせる。ゆっくりと足を蹴って、膝の筋肉や四頭筋を伸ばします。キックはあなたの筋肉を機能させ、足のリフトやスクワットと同じように膝関節を屈曲させますが、重力の張力は必要ありません。

セーフストレッチヒント

運動前に5~10分間筋肉を暖めるために、歩行などの影響の少ない活動を行います。膝の運動を行う前に、痛みやこわばりについて医師に相談してください。改善しない痛みや硬直は、より積極的な治療が必要な病状を示す可能性があります。