筋力トレーニングワークアウトの例

あなたの健康に関しては、筋力トレーニングは薬と同じくらい優れており、Wayne L. Westcottは"現在のスポーツ医学レポート" 2012年号。 "これは、筋肉の大人の3〜8％の損失を相殺することができ、毎年の代謝と脂肪の減少をもたらす。筋力トレーニングはまた、心臓を強化し、骨密度を改善し、血糖値をコントロールすることによって、慢性疾患を発症するリスクを減らすことがあります。病気の予防と予防のセンターでは、健康を維持するために毎週2回、全身の体力トレーニングセッションを行うことをお勧めしています。これらのトレーニングは多くの形を取ることができ、必ずしもジムに参加する必要はありません。

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たくさんのおもちゃ

筋力トレーニングワークアウトには、あらゆる機器の組み合わせが含まれます。例えば、初心者は体重計をジムで使用することで利益を得ることができます。なぜなら、彼らは適切な形を教え、サポートを提供するためです。トータルボディマシンワークアウトには、チェストプレスマシン、バックローマシン、レッグプレス、レッグカール、ショルダープレスなどがあります。自由な体重、特にダンベルやバーベルを使って、これらの同じ練習の多くを行うこともできます。ラテックスの抵抗バンド、ストリップ、またはチューブは、時にはそれぞれの手にハンドルを持ち、大きなゴムバンドのように伸びて抵抗力を与えます。外側と内側の太ももの盛り上がり、背中の行、胸のプレスと横の上昇を行うために、丈夫で大きなオブジェクトの周りに1つをフック。装置がまったくない場合は、腕立て伏せ、うずき、突発、背もたれ、背もたれの伸び、腹筋と厚板を含む体力トレーニングセッションが選択肢です。 CDCは、掘削やホーイングなどのヨガや重いガーデニングを強度トレーニング活動として分類しています。

<！あなたの目標に合わせて、セットと反復の任意の数の組み合わせの周りに強度トレーニングプログラムを設計します。 - 2 - >

たとえば、筋力トレーニングの健康とフィットネスの一般的な利点を追求する場合は、すべての主要筋肉群（腰、脚、背中、胸、腕、肩、および腹）に対して1~3セットの運動を行います。あなたの1回反復の最大値の50〜65％、または1回の試みで持ち上げることができる最大の重量を使用して、各セットに8〜12回の反復を含めます。肥大、またはボディービルディングのような大きな筋肉の成長の目標は、1人の最大値の80〜85％で3〜6セットの8〜12回の繰り返しを必要とします。どちらのトレーニングでも、各セットの間に30〜60秒の休憩が必要です。スポーツに力を入れようとする場合は、休憩時間を延長し、各セッションを持ち上げる体重を増やします。 1回限りの最大値の80〜88％の重量を使用して、3〜6セットの5〜6回の繰り返しを目指します。各セットの間に3〜5分休息。

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分割すること

筋力トレーニングの最低限の推奨は1週間に2回ですが、成績を上げるために訓練を頻繁に行う人もいます。修復と回復を可能にするために、特定の筋肉群を訓練する間は常に48〜72時間おきます。これは、筋肉が実際に強くて丈夫になる時間です。あなたの筋力トレーニングトレーニングを数日かけて分割することは、特定の身体部位を過度に鍛えることなく毎日運動する方法です。たとえば、月曜日と木曜日に、胸のフライ、ケーブルプレス、リアの三角フライ、プルアップ、ラッププルダウン、横のレイズ、カールとリバースを行う上半身と下半身の分割を行うことができます。火曜日と金曜日には、デッドリフト、突っ張り、脚のカール、脚のレイズの上昇、自転車のクランチとスクワットで鍛えます。スプリットは、身体部分を中心にデザインすることもできます。例えば、月曜日に腕と肩の練習を行い、脚と腹筋を火曜日に、胸部と腹部を水曜日に、休憩して木曜日に休憩してから、サイクルを繰り返します。

より多くのカロリーを奪うためのワークアウト

より高度なストレングストレーニングワークには、体重、担当者、および残りの変数を操作することが含まれます。たとえば、サーキットトレーニングでは、強さの練習から別の強さへの練習を少しでも安心して動かすことができます。典型的には、30秒〜90秒などの指定された時間、または特定の回数の反復に対して、各運動ごとに異なる筋肉グループを働かせます。「フィットネス」では、サーキットルーチンで最大30％のカロリーを消費することができます。別の高度なトレーニング方法は、あなたが休む前に2つのエクササイズを連続して行うスーパーセットです。あなたは、バーベルカールのセットから、上腕二頭筋のケーブルカールのセットに行くなど、特定の筋肉グループをスーパーセットすることができます。または反対の筋肉群、例えば、ラットプルダウンから一組のプッシュアップに向かうことなどが挙げられる。スーパーセットは筋繊維の活性化を増加させ、より大きな筋肉増強を引き出すために成長ホルモンの放出を高めることができる。スーパーセットはまた、従来の筋力トレーニングワークアウトよりも多くのカロリーを燃やしていますが、「筋力とコンディショニング研究ジャーナル」の2010年号に掲載された研究を発見しました。