プッシュアップ&プルアップワークアウト

プッシュアップとプルアップは、シンプルさのために筋力トレーニングをすると見落とされることが多い基本的な動きです。しかし、彼らはあなたが旅行中、またはあなたが時間のために犯され、ジムを作ることができないときにフィットするために最善の方法の一つです。それぞれのエクササイズを変更したり調整したりして、最も味付けしたエクササイズをする人にも挑戦することができます。

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複合運動として知られるプッシュアップとプルアップは、同時に複数の筋肉群を募集します。同時に筋肉群を増やすほど、より多くのカロリーを燃焼させます。これらは、より強い背中、胸、腕、肩、および中核を構築するのに役立つように、トレーニングレジメンの一部であるべき練習です。

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適切なプッシュアップを行う方法

プッシュアップよりも大きな胸部、より強い肩、より明確な腕を構築するには、より良い方法はありません。

あなたの手の幅に応じて、プッシュアップはあなたの胸または三頭筋のより多くをターゲットにします。あなたの手があなたの体から遠くなればなるほど、あなたの多くはあなたの胸の筋肉を使います。あなたの手があなたの胸に近ければ近いほど、三頭筋を使って体重を地上から押し上げるでしょう。

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突き上げは、板金と同じ位置で、足を背負って肩の下に手を置いて行います。適切な押し上げのためには、まっすぐ背中を維持し、ゆっくりと肘​​を曲げて胸が触れるか、地面にわずかに乗るようにします。

胸を地面に下ろすと、腕は90度の角度を保つ必要があります。エクササイズの一番下に達すると、腕が完全に伸びるまで体を押し戻します。 8組から12組の3組を繰り返す。

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エクササイズを行う際に背中にウェイトプレートを追加することで、プッシュアップをより困難にします。

続きを読む： プッシュアップを弱くしている理由

プルアップを行う

プルアップは、背中に力を発揮します。彼らはまた、あなたの腕、中核、肩からも大きな力を必要とします。多くの重量挙げ愛好家によってスキップされることが多いが、プルアップはより明確でより強いバックを構築するのに役立つ。

プルアップを実行するには、オーバーヘッドバーを見つけて、肩幅グリップより少し広いバーをつかんでください。

あなたの身体は完全にぶら下がった姿勢で始まります。プルアップの最初のステップを開始するには、コアを絞って、あなたの臀部に噛み合わせます。これは、背中の筋肉の筋肉の緊張を全面的に安定させるのに役立ちます。これはプルアップを簡単にするのに役立ちます。

次に、背中のポケットに入っているかのように、肩甲骨を下に引っ張って肘を曲げ、胸を棒に引っ張って動きを始めます。あなたの胸がバーに会ったり、あなたの頭がバーの上にくると、その位置を1〜2秒間保持します。

その後、ゆっくりと体を完全な吊り下げ位置に戻します。 8-12回の3回の反復を行う。

ヒント

• プルアップを実行できないものについては、プルダウンの代わりにlatプルダウンマシンを使用することができます。

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あなたの腹筋を動かすために、プルアップ全体にあなたのコアを維持してください。写真クレジット：Ibrakovic / iStock / Getty Images

バリエーションを新鮮に保つ

重いバーベルやダンベルを持ち上げるほど、プッシュアップやプルアップはエキサイティングなように聞こえないかもしれません。しかし、これらの練習にいくつかの調整を加えれば、体と筋肉にさまざまな方法で挑戦することができます。あなたの手の位置を変えることで、どの筋肉を標的にするかを変更したり、他の安定筋をより強く働かせたりすることができます。

同じ標準的な腕立て伏せに疲れている場合は、運動を行う角度を変更したり、腕立て伏せをしたりすることができます。このエクササイズを行うには、足を高所に置きます。プッシュアップのために手を通常の位置に置き、足を伸ばして後ろに持ち上げて通常の押し上げ姿勢にします。その後、定期的な押し上げのように、あなたの胸が床に触れるまであなたの体を下げます。その後、体を最初の位置に戻します。

プルアップは、プルアップバーのグリップを広く取ることによって変更できます。または、あなたは、顎を上げて、プルアップを修正し、上腕二頭筋のより多くを打つことができます。プルアップと同様、チンアップの動きも同じです。唯一の違いは、あなたの手のひらがあなたの方に向いており、あなたのグリップが肩の幅よりもわずかに狭いことです。

続きを読む： バルキングのプルアップ

強度構築ワークアウト

プッシュアップとプルアップの両方をトレーニングする最善の方法の1つは、回路ワークアウトに組み合わせることです。サーキットトレーニングの場合は、両方のエクササイズをそれぞれの間で休憩せずに実行し、最後のレッスンの最後に60秒未満しか休まないようにします。

例えば、あなたのサーキットでは、10回のプッシュアップを行い、その後に10回のプルアップを行う必要があります。プルアップの最後の担当者が終了したら、60秒以内に休ませます。タイマーを5~10分設定し、タイマーがオフになるまでに完了できるラウンド数を確認することができます。

これらの演習の3つのバリエーションを選択し、各バリエーションの3つのセットを10回繰り返します。 プッシュアップ：8〜10回の3回のリピート

1. プルアップ：8〜10回のリピートの3回
2. トリiceプッシュアップ（
3. あなたの手を持ってあなたの胸の真下にダイヤモンドを形作るために一緒になる ）：8組から10組の3組のセット Chin-ups：8組から10組の3組 Decline push-ups：8組から10組の3組
4. ワイドグリッププルアップ：8組から10組の3セット