4週間でフラットな胃を得る方法

マントラのように言う：あなたの胃はあなたの腹筋以上です。 6パックはショーのスターになるかもしれませんが、それはあなたを保持し、あなたに明確な胴体を与える文字通りのサポートキャストとして機能する、あなたの他の中核の筋肉 - 斜角と横方向の腹筋です。より速いトーニングのためには、運動と健康的な食事を通して、あらゆる側面からあなたのコアをヒットしてください。基本的な厚板とクランチの2つの信頼できる基準から始めましょう。次に、コア全体をターゲットにしたバリエーションであなたの体に挑戦します。心臓を行い、肥大化する食生活を統合すると、4週間で顕著な腹部減算が見られます。

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今日のビデオ

プランクとその先

ステップ1

あなたの中核、背中、肩を強化するために板を習得します。体重を支えたり、足の手のひらやボールを床の上に押し上げてください。身体がかかとから頭まで一直線になっていることを確認し、肘をまっすぐにして肩の下に手を置いてください。あなたの脊柱に向かってあなたの臍を引っ張って、あなたの中心の筋肉を鍛える。 1分間保持する。 2分まで作業してください。

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ステップ2

手の平で体重を支える板張りの位置を保持して、横腹を標的とする伝統的な厚板のバリエーションである水平板を始める。背筋をまっすぐに保ちながら、右腕を床から離すときに体重を少し左にシフトさせます。右の腕をマットに平行にまっすぐに持ちます。アームをゆっくりと床に戻します。追加のチャレンジのために、軽いダンベルを右手に持ってください。武器を交換し、運動を繰り返します。 2週間後、各腕に10個ずつ2セットまで作業してください。

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ステップ3

今度は足の位置を安定ボールの上に乗せます。あなたの腹筋を締め、肘をまっすぐにして床に手のひらを植え、あなたの体が足指から肩まで一直線になっていることを確認します。あなたの足を使ってボールを安定させ、あなたの膝を曲げ、腰と芯を動かして、ボールで首都Aを描き、次にBなどを描きます。できるだけ多くの手紙を良い形で行い、第2週末までにアルファベット全体まで作業してください。アルファベットを習得すれば、数字やシンプルな形を試すことができます。

ステップ4

まっすぐに立ち、肩を緩め、肩幅を離して、インチワームと呼ばれる厚板の変形を開始します。腰に曲げ、手のひらをあなたの前の床に置きます。慎重に手をあなたの前に出て、床の上にくるまでかかとが床から浮き上がるようにします。あなたの背中をまっすぐにしっかりと抱かせて、あなたの手が届くまであなたの足をゆっくりと前進させてください。あなたの動きと体の形はインチワームを模倣するべきです。2つのセットを2週間後に働かせる10から15インチの1セットに対して繰り返す。

クランチその他

ステップ1

膝を曲げて背中を仰ぎ、足を平らに床に置き、肩幅を離してクランチを行います。肘を曲げて頭の後ろに手を置きます。あなたの胃の筋肉を締め、頭と肩を床から持ち上げてください。あなたはあなたの頭を前進させるのではなく、あなたの頭を支えるためにあなたの手を使っています。それはあなたの首に負担をかけるでしょう。ゆっくりとあなたの頭と肩を床に下ろし、あなたの心をしっかりと守ってください。 10〜15個のクランチの1〜3セットを繰り返す。

ステップ2

あなたの背中の中央の安定ボールで、今度は腰掛けの位置に移動します。あなたの足が床に植えられていることを確認してください。基本的なクランチを実行するためにあなたのABSを締め、その後、あなたのクランチの位置に右と戻って、あなたの上体を左に移動し、次に前方に移動します。想像してみてくださいあなたの頭の上に大きなダイヤモンドやサークルを空中に描いています。この動きは、あなたの斜め掛けを働かせます。 10回繰り返してから、左右を変えて、まず左に動かす。各側に1セットずつ、2週間後までに2セットまで作業してください。

ステップ3

頭の後ろに手をかけて床やマットを寝かせ、足を伸ばすと、逆のクランチができます。あなたの背骨を背骨に引き、背中を床に押します。あなたの足を床に押し付け、脚を空気に、足を一緒に、ひざをまっすぐに持ち上げてください。あなたが選んだ場合、足首を横切ることができます。ゆっくりと足を元に戻し、芯をしっかり締めてください。 10の1つのセットについて繰り返し、3つの週の最後までに10の3つのセットを処理する。

ステップ4

丈夫な椅子に座って、船長の椅子と呼ばれるクランチの座った変形を実行します。椅子の端に座って、足を床に置いて、手のひらを太ももの両側に置き、指を前方に向けます。あなたの足を床から持ち上げて胸に膝を持っていくときに、あなたの背中を背骨に引き寄せて、あなたの腹筋を締めます。ゆっくりと足を戻して始めてください。ジムにいる場合は、このエクササイズを行うことができるキャプテンチェアと呼ばれる機器を見つけることができます。

心臓およびダイエット

ステップ1

走行、サイクリング、水泳および楕円運動を含む、少なくとも150分間の中等度の心臓を行う。最良の結果を得るには、3〜4週間で最大300分の心臓を働かせます。通常の心臓は、脂肪を燃やし、あなたが構築している腹筋を公開するのに役立ちます。工程2

魚、鶏肉、赤身肉、ナッツ、マメ科植物及びダイズ製品中に、80~90gの除脂肪タンパク質を毎日摂取する。あなたのカロリー摂取量の約35％は、痩せたタンパク質に由来するはずです。

ステップ3

大量の水を飲んで腹を膨らませる。あなたの実際の水の摂取量は飲料と食品の両方からもたらされますが、少なくとも8オンス以上を目指してください。あなたの水分を保ち、あなたの体が水を保持しないようにする純粋な水の眼鏡。

ステップ4

トランス脂肪や、「部分的に水素化された」という言葉を含む食品は、成分リストのどこにでも置かないでください。食品の貯蔵寿命を延ばすために使用されるトランス脂肪は、腰の周りに脂肪を充填することで有名です。

ステップ5

ナトリウム、炭酸飲料、カフェインを減らします。そのすべてが腹部膨満を増やします。毎日2、300mgのナトリウムに固執する。これは4週間で特に重要です.1週間の膨れが1か月のハードワークをマスクすることができるからです。

必要なもの

安定性ボール

• 軽量ダンベル
• エクササイズマット（オプション）
• ヒント

最善の結果を得るために、週に3回、各トレーニング。

• これらの演習の目標は、徐々にあなたの繰り返しを増やし、4週間にわたってセットすることです。最速の結果を得るには、苦痛なしにできるだけ多くの良いフォームの繰り返しとセットを行うようにしてください。

  警告

新しいフィットネスレジメンを開始する前に、あなたのヘルスケア専門家と話し合うことを検討してください。