筋肥大の担当者

適切なプログラム設計原則を使用しなければ、定期的なウェイトトレーニングへのあなたの献身は不足することがあります。たとえば、あまりにも少なすぎる、またはあまりにも多くの担当者を実行して、意識してフィットネス結果を妨害する可能性があります。適切な繰り返し、ローディング、セットの範囲を組み合わせることで、ジムでの時間が最適化され、筋肉構築の成功が保証されます。

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特異性の原理

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筋肉は、全国筋力・コンディショニング協会が述べたように、与えられた要求に特に適応します。よく設計されたウェイトリフティングプログラムは、ゴール特有のガイドラインに基づいてトレーニング変数を操作します。例えば、繰り返すことは、持久力、強さまたは肥大の結果を指示する。筋肉機能の機能はさまざまな生理的経路に依存するため、変更が発生するためには特にその経路をターゲットにする必要があります。

<！筋繊維はすべての運動中に互いに摺動するが、体重の訓練に伴う負荷の増加は、顕微鏡による繊維の裂傷を引き起こす。装填誘発繊維損傷は、安静時に治癒し、繊維径が大きくなり、筋肉量が増加する。したがって、筋肉肥大の担当者は、最適な繊維損傷を可能にしなければならない。最適な繊維の損傷は、繰り返し運動に加えて適切な負荷を必要とする。

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肥大の再現

アメリカ運動会によれば、肥大症は8〜12回の反復が必要であり、耐性の増加には12〜20回が必要であり、筋力増強には1〜8回の反復が必要である。 12〜20または1〜8セットを実行している間に肥大を願うのは、通常、意図しない結果を招く。残念なことに、筋肉肥大の要件は有利な範囲を超えて移動する。実際には、最適なローディングとゴール特有の繰り返しガイドラインが相互に影響します。たとえば、最大能力の70〜80％の負荷は、筋肉の摩擦を引き上げ、その後の肥大を促進します（ACEの記述）。肥大化の適応は、実施された反復にかかわらず、最大能力の70％よりも軽い負荷で減少する。簡単なルールとして、選択した荷重が12回以上繰り返せば、筋肉の成長を起こすには軽すぎる可能性があります。

セットへの影響

2〜6セットを実行すると、体重が上がる、繰り返しが行われ、セット数が増える訓練量が増えます。 ACEは筋肥大の主な刺激として、高強度の大量の運動ストレスを挙げている。指定された負荷は強度が高いとみなされ、推奨セットと担当者は大量にさらに寄与します。 ACEは、セット間で30〜120秒休憩することを提案し、実行されたすべてのセットに対して最大限の努力を可能にする。肥大に加えて、訓練量の増加は、より大きな量の繊維損傷およびその後の運動後の筋肉痛を生じる。体重リフティングプログラムを開始する前に医師に相談してください。