ジムでのサッカーのトレーニング

草原やサッカーボールがない場合でも、ジムやフィットネスセンターで見つけた設備を使ってサッカーを練習できます。あなたは筋肉を構築し、心臓呼吸機能を改善し、サッカーの高強度、スタート/ストップの要求に対して心臓と肺をトレーニングすることができます。年中無期限の期間プランを使用して、ジムを使用してサッカーのトップシェイプを取得して滞在することができます。

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マッスルビルディング

サッカー、特に下半身の筋肉を作りたいと思うでしょう。オフシーズンには、体重を持ち上げてこれを行います。大腿四頭筋、子牛、ハムストリング、および腰屈筋を対象とするデッドリフト、スクワット、ハムストリングカール、レッグプレスなどのエクササイズを行います。あなたの目標が筋肉を構築することである場合は、まず体重が少なく繰り返し回数が多い運動を始めます。たとえば、脚のプレスをしている場合は、3セットの8〜10台のプレスを行い、重さがあり、90秒以内に筋肉を疲労させます。時間がたつにつれて、より重い体重を使用して、30秒などの短い時間内に筋肉を疲労させる反復回数を少なくすることができます。軽い重度の重役と重い重役の両方の方法が、男性と女性の筋肉構築に効果的であることが証明されていると、米国運動評議会のJessica Matthewsは述べています。 24時間から48時間休ませてから、筋肉を再び運動させて回復させ、成長させる。

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筋力トレーニング

サッカーシーズンに近づくにつれて、筋肉を長時間使用するのに役立つ方法でトレーニングを開始します。筋肉持久力エクササイズでは、体重を軽く使用してエクササイズの回数を増やすことができます。持ち上げることのできる最大の約40〜70％です。回路トレーニングワークアウトは持久力を構築するもう一つの方法です。サーキットトレーニングは、持久力を構築しながら身体のすべての主要な筋肉群の筋力を発達させるように設計されています。サーキットトレーニングには、各エクササイズの8〜10回のレッスンと一連の異なるエクササイズが含まれ、各エクササイズの間に1分間の休憩があります。サーキットシリーズの演習は、大きな筋肉群を使用するように設計されています。このタイプのトレーニングには、適切な量の抵抗と好気性の強度が組み込まれています。

<！ - 爆発的な強さ

ゴールキーパーがゴールを狙って突っ込んだ場合など、ボールに1つの強力な移動をさせるためには、爆弾の強度が必要です。あなたが座って立ち上がり、肩の上で体重を上げるために立つボックススクワットのような練習や、脚のプレスは爆発力を高めるのに役立ちます。両方の足でボックスにジャンプするか、またはボックスに1フィートを立てて、自分自身を押し上げることは、重み付けされていない爆発力練習の例です。あなたの最大体重の約50％を使用して、爆発的な強さのエクササイズを6から8回繰り返します。あなたの体重は、あなたの開始の強さによって決まります。

反応力

反応力または峰強度は、複数の筋肉を調整して動きを作り出す能力です。たとえば、ボールを頭上に飛ばすか、ショットをブロックするときは、まず膝を下に曲げ、次に上に押してジャンプします。プリオメトリックパワーを訓練するには、ボックスから飛び降り、地面に着くとすぐに飛び跳ねるなどの演習を行います。リアクティブスクワットは、あなたの屈曲を停止し、一時停止し、その後体重を上げます。スキップ、スプリント、または巨大なステップを取ることも、無効電力練習の良い例です。

カーディオトレーニング

サッカーは主にエアロビクススポーツで、スプリント後に毎回息をすばやく回復する必要があります。ゲームはまた、好気的な条件付けが必要です。オフシーズンには、トレッドミル、楕円形、エクササイズバイクまたはローイングマシンを使用してエアロビクスフィットネスをトレーニングします。 30〜90秒間非常に高い強度で作業できるように、より低い抵抗、傾斜および歯車設定を使用して、これらの機械でスプリントを実行することができます。次のスプリントを実行する前に2分の休憩をとります。スプリント間の残りの期間は、英国のパフォーマンスコーチBrian Macによると、回復能力を養成するのに役立ちます。軽いウェイトのウェイトマシンを使用してスプリントを実行すると、タイヤを使用する前に30〜90秒間非常に高い強度で作業できます。