私は運動後にタンパク質シェイクと一杯の食事を取るべきですか？

運動の最大限の利益を得るには、適切な栄養が重要です。食べ物は身体活動に役立つエネルギー源として役立ち、運動後の筋肉回復や筋肉の成長にも役立ちます。専門家は、蛋白質と炭水化物が運動後の栄養素の重要な部分であることに同意します。しかし、蛋白質の震えや運動後の食事全体を消費することは必ずしも必要ではないかもしれません。各運動セッションの評価は、運動に関連して必要な回復栄養の量を決定するのに役立ちます。

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激しい運動回復栄養

Gatoradeスポーツ科学院は、運動の激しい発作の直後に、運動が完了してから15分以内に適切な栄養が与えられるべきだと報告しています。炭水化物50〜100グラムとタンパク質10〜20グラムを消費することをお勧めします。 Gatorade Sports Science Instituteによると、炭水化物とたんぱく質の消費は、筋肉グリコーゲンの回復を促進するために、次の完全な食事まで2時間ごとに継続するべきです。この場合、タンパク質の震えと小さな炭水化物のスナックで十分です。

<！トレーニングの頻度に基づく栄養素のタイミング

米国栄養士協会によれば、運動後の栄養は、運動の強度と持続時間、および次のセッションが起こる時期に基づいているべきである。リハビリの努力を最大限にし、次のエクササイズセッションの準備をするために、頻繁にトレーニングする人はすぐに補充する必要があるかもしれません。時折のみトレーニングする人は、運動後の食事の構成やタイミングに重点を置く必要はありません。回復に時間がかかるためです。

<！高品質のタンパク質選択

必須のアミノ酸を含むタンパク質が、補足的または実際の食品形態であろうと、最良の結果を得るために推奨される。実際の食品タンパク質の中には、鶏の胸肉、ナッツ、七面鳥の乳などがあります。補助的なタンパク質の選択には、タンパク質バー、ホエータンパク質粉末、大豆タンパク質粉末およびカゼインタンパク質粉末が含まれる。 1スクープの粉末は、通常20〜30グラムのタンパク質を含み、しばしば水、ミルクまたはジュースと混合される。

ポストワークアウトスナックと食事のアイデア

米国トライアスロンウェブサイトによれば、運動後に軽食やスナックを食べることで、強くなり、将来の運動に役立つでしょう。 USAトライアスロンでは、アーモンドバターのバナナ、全粒シリアルの低脂肪ヨーグルト、またはスライスされた七面鳥の胸肉の全粒小麦英国マフィンを含む運動後の回復食のアイデアを提供しています。固形食品が運動後に胃を動かす傾向がある場合は、新鮮なフルーツとヨーグルトのスムージー飲料を代わりに飲みたいかもしれません。

水の消費

タンパク質や炭水化物の消費に加えて、水分を残し、運動中の水分の減量を取り替えることも重要です。そうすることで、脱水を防ぐのに役立ち、あなたのベストを尽くすのに役立ちます。運動時には、4〜8オンスを消費します。 15〜20分ごとに液体の運動後に体重が失われるごとに、20オンスを消費します。流体の運動が60分以上続く場合は、失われた電解質を交換するためにスポーツドリンクを飲むことが最善です。

考察

各個人の身体は食べ物の消費に関して異なって反応するため、運動の周りの食事のサイズやタイミングを試してみるとよいでしょう。アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、運動前食事と運動後食事が同じように重要であると報告しています。キーは、タンパク質と炭水化物の両方を含む小さな食事を消費していることを確認することです。大量の食事は、運動前3時間から4時間、または運動後2時間後に予約する必要があります。