体重を増やすときに正しいタイプの食事を食べる毎日の食事計画を得る
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体重を増やすときの正しいタイプの食事は、体重を減らそうとするときと同じくらい重要です。あなたが先を計画していないと、大量の食事を食べることは潜在的に悲惨なことになります。筋肉を構築するには、成長を促すのに十分なカロリーを食べる必要がありますが、余分な体脂肪を加えるほどのものではありません。完璧な毎日の食事プランは人によって異なりますが、あなたはいくつかの基本的なルールに従うことができます。
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正しいカロリーを取得する
まず、毎日消費するカロリーの量を計算する必要があります。栄養士Jamie McGinnは、あなたが現在食べているものに1日500カロリーを追加することを提案しています。 NASMトレーナーのChris Embryは、現在体重を維持している場合、月に4〜5ポンドの利益が得られると同意します。これ以上のものは、おそらく脂肪の増加です。大量栄養素はカロリーと同様に重要です。アカデミーの栄養と栄養学は、タンパク質からのあなたの毎日のカロリーの15から20パーセント、脂肪から20から35パーセント、そして炭水化物からの少なくとも50パーセントを得ることをアドバイスします。
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あなたのカロリーと多量栄養素を一日中均等に消費することを目指します。伝統的なボディビルディングドグマは、一日を通してより小さく、より頻繁な食事を食べるよう指示しますが、これは必要ではないかもしれません。しかし、栄養士Alan AragonとRyan Zielonkaによると、これは体組成に有益な効果を持たないようである。最良の選択肢は、あなたに合った食事の頻度を見つけることです。 1日に4回の食事は、朝食、昼食、夕食、運動前または運動後の食事を提供します。
<！あなたが必要とするカロリーとタンパク質、炭水化物、脂肪の量は、あなたが食べる食べ物の量と量を決定するのに必要なものです。つまり、固体の大量摂取食事プランには、毎食時に、痩せたたんぱく質、全粒粉炭水化物、果物と野菜、そして健康な脂肪の源が組み込まれていなければなりません。あなたはスクランブルエッグ、カナダのベーコン、全粒小麦のトーストと果物で一日を始めることができます。ランチには、マグロ、スウィートコーン、オリーブ、サラダを入れた全粒ラップまたはベーグルをお試しください。あなたの運動前または後の食事は、オーツのボウルとより多くの果物、そして夕食のためのサーモン、混合野菜、キノアを含むタンパク質の揺れです。進む進む
食事の計画を6週間から8週間試してみてください。あなたが望ましくない脂肪を得ていると感じたら、あなたのカロリー摂取量を少し減らしてください。体重を増やしたり強くならない場合は、カロリーを増やしてください。あなたが脂肪ではなく筋肉を追加したい場合は、体重トレーニングが不可欠です。あなたは毎日同じ食べ物を食べる必要はありません。タンパク質、米、パスタ、ジャガイモ、穀物、パン、炭水化物のパイナップルやマンゴーのような高糖度の果物、赤身、魚や乳製品の間で交換し、ナッツ、ピーナッツバター、オリーブオイル、アボカドを脂肪に置き換えてください。
