あなたが体重を増やす必要があるときに体重を増やすのに役立つ食物のリスト

あなたが体重を増やす必要があるとき、心配しているのは健康にとどまっています。甘いお菓子、揚げ物、高脂肪の軽食で簡単にカロリーを上げることはできますが、望ましくない脂肪を詰め込み、慢性疾患のリスクを高めることになります。まず、あなたのカロリーが栄養価の高い食品から来ていることを確認します。そして、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスが正しい食事を作りましょう。炭水化物、たんぱく質、脂肪の各主要栄養素グループの中で最も高いカロリーを持つ食品は、他の健康食品と組み合わせて、カロリーを2倍と3倍にする料理を作ることができます。

<！あなたの体重増加の目標を達成するために食事を計画し、食べ物を選ぶ前に、カロリー予算を決定する必要があります。 1ポンドは3,500カロリーに等しいので、毎日500余りのカロリーを消費すると、あなたの体がエネルギーのために使うものよりも高いと、毎週1ポンドの利益が得られます。あなたが体重を増やしたいと思う速度に応じてカロリーを調整してください。また、カロリー摂取量を増やすことを忘れないでください。余分なカロリーを燃焼させるので、日々の活動を増やしてください。

<！医学研究所によると、毎日の総カロリーの45〜65％が炭水化物に由来するはずで、毎日の総消費量2,500カロリーに基づいて281〜406グラムになるはずです。タンパク質の場合、IOMは同じカロリー数に対して毎日10〜35パーセント、または62〜218グラムを推奨します。脂肪はカロリーの20〜35％を占めるべきであり、推定2,500カロリーの脂肪は56〜97グラムの脂肪になる。オンライン計算機を使用して、カロリー目標の正確な多量栄養素摂取量を決定します。

<！全粒粉と複合炭水化物の選択全粒食は穀類の天然繊維を保持し、デンプンの形で複雑な炭水化物を含んでいます。乾燥した果物やジャガイモなどの他の食品も、穀物ではないにもかかわらずデンプンと繊維を供給する複雑な炭水化物です。両方のグループは、炭水化物からのカロリーの良い源です。

栄養価の高いグラノーラは、1カップに404カロリーがあるので、体重増加のためのトップの選択肢の1つです。キノア、玄米、真珠大麦などの全穀類は1杯当たり193〜222カロリー、全小麦パンは2カロリー133カロリーあります。大きなベーグルでカロリーを大幅に引き上げます。例えば、大きなオート麦ふすまベーグルは334カロリーです。

乾燥した果物は、濃縮されたビタミンを含む高カロリーの選択肢です。レーズン、デート、ドライチェリー、ドライブルーベリー、または乾燥した梨の1/2カップだけで208〜266カロリーを得ることができます。乾燥したアプリコット、イチジク、モモ、またはクランベリーは、約200カロリーに寄与します。

デンプン質の野菜、特に豆、サツマイモ、焼いたジャガイモは、体重増加のメニューに属します。あなたは、ピント、腎臓、黒豆、ガルバンゾー豆などの様々な豆のカップから200〜269カロリーを数えることができます。中型の焼きたてのジャガイモと大きなサツマイモはそれぞれ約165カロリーを供給します。

高カロリータンパク質の一覧

肉および全脂肪乳製品には、コレステロールを上昇させる飽和脂肪が含まれています。あなたの毎日のカロリーの10％以上が飽和脂肪から来るべきである、アメリカ人のための食事ガイドライン2015をお勧めします。あなたが飽和脂肪の限界内に滞在する限り、より多くの総脂肪と全脂肪の肉を選ぶことを躊躇しないでください彼らはより多くのカロリーを持っているので、乳製品。

魚は必須のオメガ3脂肪酸源ですが、ほとんどの肉ほどカロリーが高くありません。ハリバット、サーモン、マス、マグロ、イワシの3オンスは約168〜214カロリーです。あなたの目標はポンドを追加することです、肉のいくつかのカットは、より迅速にそこにあなたを得るでしょう。 3オンス分の地上豚肉は334カロリーです。豚の肩、スペアリブ、チャックローストなどの他の選択肢は、290〜330カロリーの範囲にあります。

ヨーグルトやチーズなどの全乳および乳製品も、体重増加に役立つタンパク質です。あなたはフルーツでヨーグルトのカップから233カロリーを得るでしょう。一杯の牛乳は149カロリーと1オンスのチェダーチーズが114カロリーです。

体重増加をサポートするカロリー豊富な脂肪脂肪は、炭水化物およびタンパク質と比較して、1グラムあたり2倍のカロリーを有する。コレステロールを低下させる不飽和脂肪を毎日の必要条件の大部分に満たすと、健康でもあります。このグループのリストには、栄養価の高いナッツと種が含まれています。マカダミアナッツは、1オンスのサービングで201カロリーのハイエンドです。ほとんどの他のナッツと種子の同じ部分には159〜199カロリーが含まれています。オメガ3脂肪酸の豊富な供給源である亜麻仁は、1オンスあたり150カロリーを供給します。

サラダドレッシングは、植物性油1大さじに117カロリーが含まれているため、かなりの量のカロリーを加えることができます。ナッツバターの大さじは約94カロリーなので、体重増加の努力を支えるためにサンドイッチで少なくとも2倍の量を使うことができます。健康な脂肪の2つの最終的な源はダークチョコレートとアボカドです。ダークチョコレートのオンスは167カロリーで、1カップの立方体アボカドは240カロリーです。

高カロリーの組み合わせとヒント

カロリー消費量を最大限に高めるには、高カロリー食品を食事に混ぜるか、食事の間の軽食を組み合わせてください。中型ベーグルの間にナッツバター2杯とレーズン1/2カップを入れると、730カロリーのサンドイッチがあります。 3オンスの鶏の胸肉は170カロリーなので、鶏肉、2オンスのチーズ、2袋の全粒小麦粉パンチを作った場合、アボカドとドレッシングのスライスを加える前に531カロリーになります。

余分なカロリーを追加する方法を探します。たとえば、粉ミルクを全乳、マッシュポテト、ミルクシェイクに加えます。オートミールなどの穀物を作るときは、水の代わりにミルクを使用してください。ナッツ、種子、粉砕した亜麻仁とチーズをスープ、シリアル、サラダに振りかける。余分なカロリーを得るために、ミルクシェイクやミルク、ヨーグルト、フルーツ、スクープなどの飲み物を使ってください。