サイクルワークアウト中にパワーとスピードを上げる方法

サイクリングは主に持久力スポーツです。しかし、スピードとパワーには、険しい登山を攻撃したり、パックから離脱したり、ステージやレースの終わりに最終的なスプリントを行うなどの用途があります。わずかな計画と数台の余分な機器でスピードとパワーを向上させるように訓練することができます。

今日のビデオ

ペダルストローク効率の向上

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ステップ1

自転車を屋内トレーナーに設置します。あなたのペダルにクリップする。低速で約10分間のサイクリングでウォーミングアップ。

ステップ2

片足を外して自転車の横のスツールまたは屋内トレーナーのフレームに乗せます。かなり高いギアにシフト。片足のペダル。あなたの足を円形のパターンで動かすことに集中してください。走行から、できるだけスムーズに引き上げるように変更してください。足を切り替えます。

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ステップ3

両足をペダルに掛け、最も低いギアに移動します。ペダリングを開始し、あなたのリズムを増やしてください。あなたの座席に跳ね返ったり、揺れることなく、できるだけ早くペダルを踏んでください。バウンスは、ペダルがフットスピードを上回ったときに発生し、ダウンストロークからアップストロークに急激に変化して補正します。可能な限りスムーズなトランジションでできるだけ早くペダルを踏み込みます。

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ステップ4

シングルレッグ/ハイギア/ダブルレッグ/ローギア/ハイ・ケイデンスのトレーニングをインターバルトレーニングに組み合わせます。例えば、各脚で1分間ペダルを踏んだ後、2分間高いケーデンスで両脚をペダルで踏む。これらの5つのセットを交互に使用すると、20分のトレーニングができます。

クランクパワーを上げる

ステップ1

道路上に約1ブロックの平坦なセクションを見つけます。屋内トレーナーで、いつものようにバイクをセットアップしてください。どちらの場合も、最大心拍数の60〜70％で10分間ウォームアップします。ウォームアップを完了したら、非常に高いギアを選択してください。

ステップ2

デッドストップからサドルの外に飛び出し、各ペダルを押し下げます。各ペダルストロークでペダルの上に直接あなたの体をシフトさせ、ハンドルバーを利用して効果を引き出します。ペダルストローク10回、または8〜12秒間、これを続けます。

ステップ3

下部ギアとペダルを3〜5分間簡単かつ連続的に移動します。この休息期間に割り当てられた時間は、あなたの経験とフィットネスレベルによって異なります。努力の間に完全に回復することが最も重要です。

ステップ4

完全な停止に戻り、ステップ2から電源を再開します。このワークアウトでは3つの作業/休憩時間から始め、1回のセッションで徐々に8~10回の繰り返しを行います。

乳酸濃度を上げる

ステップ1

道路の平らなエリアを見つけます。あなたの屋内トレーナーに応じて設定してください。両方の状況で、ウォームアップし、徐々に強度を20分間増加させます。21分は、あなたの最初の作品セットになります。

ステップ2

1：1作業：休憩比の乗車間隔。例えば、70回転以下の回転数で3分間作業を行うと、高いギアに乗ることができます。アクティブレストとして3分間90rpm以上のリズムで低速ギアに乗る。 1〜3分の間隔を使用することができます。

ステップ3

合計20分で開始します。あなたのセットが1分の長さの場合、これは10個の作業セットと10個の残りのセットになります。あなたが合計40分に達するまで、毎週1組のセットを追加してください。また、ワークアウトにもっと快適になると、セットの長さを増やすこともできます。

必要なもの

• 自転車
• クリップレスペダル
• 屋内バイクトレーナー
• 心拍モニター
• ペダルのリズムを示す自転車のコンピュータ