岩の硬い胸を取得する方法

肉の太ももと下半身に体重を乗せる人もいれば、腸、大腸および胸胸部周辺の腸、腸、腸および望ましくない脂肪が含まれる。一緒に、これらの筋肉はあなたの胸の大部分を形成します。身体の一部分だけで体重を減らすことはできませんが、ダイエットと心臓は一連の胸部と肩の練習と組み合わせて、いつも望んでいた岩のような胸を手に入れることができます。最良の結果を得るには、週に2〜3回、それぞれのトレーニングのあいだに休息日を設けて、これらのエクササイズを行います。

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今日のビデオ

立っている練習

ステップ1

ディープバーの間に立って、バーと手のひらを握って胸の窪みを始める。少し前に傾けて胸をあなたの胸に刺して、胸と肩の筋肉に運動の前兆を集中させるのに役立ちます。

足を床から持ち上げて足首を横切るように、膝を曲げます。ゆっくりと肘​​を曲げて床に向かって下ろしてください。あなたの肘をまっすぐにして、最初に戻ってください。 6〜10回繰り返すか、良い形で別のディップをすることができなくなるまで繰り返します。

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ステップ2

肩幅を足で起立させ、膝を軽く曲げ、中体重のバーベルを目の前に置き、バーベルの行を行います。腰に約30度前方に曲げる - ディップと同様に、 "前方傾斜"はあなたの胸をターゲットにするのに役立ちます。あなたの肩甲骨を一緒に絞って、あなたの胸に体重を持ち上げるためにあなたの肘を曲げてください。ゆっくりと下げて、8〜10の3つのセットについて繰り返す。

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ステップ3

真直ぐに立たせ、肘を90度の角度で曲げて各肩に1本のダンベルを置き、肩のプレスを行います。あなたの頭の上にダンベルを持ち上げるために、あなたの肘を吐き出してまっすぐにします。肘を曲げて90度の角度に戻すと、背中が真っ直ぐになり、胸が持ち上げられます。このエクササイズは、ペコ筋肉の両方のセットに当てはまります。これは、あなたの三角筋を構築するのに役立ちます。または、あなたの肩を大きくする筋肉を構築するのに役立ちます。

ステップ4

手のひらを前方に向けて、手のひらを真っ直ぐに向けて、バーベルまたはダンベルのカールを開始するようにまっすぐに、バーベルまたは2つの中重量のダンベルを保持します。あなたの肘に曲げて、あなたの襟骨に体重をもたらす。背もたれをまっすぐにし、足を肩幅で離します。あなたの肘をゆっくりとまっすぐにあなたの体重を下げてください。 8~10の1セットを繰り返します。このエクササイズであなたの上腕二頭筋をあなたのメジャーとマイナーな筋肉と一緒に叩きます。

ステップ5

ケーブルバーを最上位にセットした状態で、ケーブルマシンの前に立って三頭筋のプッシュダウンを行います。それぞれの手にロープやハンドグリップの端を支えてください。あなたの手はあなたの胸と同じ高さになければなりません。あなたの肘をあなたの側に押しつけて、あなたの肩をリラックスさせてください。あなたの腰に向かってロープを下に引くように、あなたの肘を吐き出してまっすぐにします。ゆっくりとあなたの肘を曲げ始めるに戻ります。 8~10の1セットを繰り返します。このエクササイズでは、三頭筋、ペック筋肉、三角筋が働きます。

ベンチ練習

ステップ1

あなたの目であなたのバーベルレベルをベンチプレスラック付きの運動台に置き、基本的なベンチプレスを実行します。あなたの膝を曲げ、足を床に植えたままにして、あなたの掌が表向きになり、あなたの指が天井の方を向くように、肩よりも広いバーベルをつかんでください。バーベルを持ち上げ、ゆっくりとあなたの胸に下ろします。吐き出すと、バーベルが始まる。セット間で1〜2分間休憩し、8〜10の3つのセットについて繰り返す。このエクササイズは、あなたの肩にあなたの大腿骨、三角筋および筋肉を構築します。

ステップ2

バーベルを持ち、ベンチプレスのように足を植えるが、バーを3〜5インチだけ下げて、エルボーが90度の角度に曲がらないようにする。部分的なロックアウトを実行します。あなたは、大胸筋と小胸筋の両方で、三頭筋と胸の中で火傷を感じるべきです。あなたの肘をまっすぐにしてバーを持ち上げてください。良いフォームと制御された動きを使用してできるだけ多くの回数を繰り返します。

ステップ3

ベンチプレスラックのないベンチ上に横たわり、ダンベルの飛行を開始する。あなたの膝は曲げなければならず、足はベンチプレス演習のように植えます。あなたの胸の上の各手に中重量のダンベルを保持し、まっすぐな肘とお互いに向いている手のひら。あなたの腕を広げてゆっくりと開き、両側の床に向かって体重を下げてください。あなたは緊張を感じるべきです - 痛みではなく - あなたの胸に。この運動はあなたの主要な筋肉、マイナーな筋肉、および三角筋を機能させます。あなたの肘をまっすぐに保ち、最初に戻るために体重を胸の上に戻します。 8〜10回の3回の反復を繰り返す。

心臓およびダイエット

ステップ1

毎週、ランニング、スイミング、サイクリング、または楕円運動を含む中程度の心臓発作を少なくとも150分間行います。同じ日に胸のエクササイズやカルディオを行うのが難しい、あるいは時間がかかると分かっている場合は、胸を動かさない時には「オフ」の日に心臓を鍛えます。工程2

毎日、魚、鶏肉、赤身、ナッツ、マメ又は大豆を含む少なくとも60gの痩せたタンパク質を摂取する。リーンタンパク質を取り入れることで、胸の硬さに必要な筋肉を構築するのに役立ちます。

ステップ3

赤身のタンパク質からのカロリーの30〜35％、新鮮な果物、野菜および全粒粉の形態の炭水化物からの50〜55％、残りをオリーブ油などの心臓の健康な脂肪で消費する、アボカドとナッツ。あなたの体には脂肪がいくつか必要ですが、それらを制限することは、あなたの胸から余分な浮腫を燃やすのに役立ちます。

必要なもの

ディップバーまたはディップマシン

• 中重量バーベル
• 2つの中重量ダンベル
• ケーブルマシン
• ベンチプレス
• エクササイズベンチ
• ヒント

体重を全身に浸しすぎるのが難しい場合は、体重のわずかしかサポートしないようにディップ・マシンを使用してください。あなたに挑戦する体重を使用してください。あなたは良いフォームであなたのセットを完了することができるはずですが、あなたのセットの後に多くの担当者を行うことはできません。

• 警告

ディップとベンチプレスにスポッターを使用すると、ジムの怪我を避けることができます。胸や肩の筋肉傷害を避けるために、5〜10分の活発な歩行、ジョギング、腕の振りをしながら運動前にウォームアップしてください。背中、胸部、肩の筋肉に焦点を当てた5分間のストレッチでクールダウン。過去の背中、肩、腕や胸のけがなどがあった場合は、新しい運動療法を開始する前に医療従事者に連絡することを検討してください。