レモンスクイーザーの練習方法

レモンスクイーザーの運動は、レモンと、あなたの腹部からの脂肪を絞ることとは関係ありません。また、「V-up」や「ジャックナイフ」、時には「レモンクラッシャー」も動きます。あなたがそれを何と呼ぶにしても、エクササイズは直腸腹部 - 腹部の筋肉の前面の層 - を鏡で見るために挑戦する方法です。

今日のビデオ

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レモンスクイーザを行う方法

ステップ1

背中を仰ぎ、腕と脚を伸ばします。

ステップ2

腕と脚を持ち上げて床から1〜2インチ上に乗せます。あなたの腹をあなたの背骨の方に引っ張ることによってあなたの腹を縛ります。

<！ステップ3

膝をあなたの胸に曲げ、上半身を床から持ち上げて、あなたの腕をあなたの仔牛の手の届くところまで持ち上げて上向きにクランチします。あなたはあなたの腰でバランスがとれます。

ステップ4

制御を解除して床に戻し、1回の繰り返しを完了します。

ヒント

動きをより困難にするには、練習の最上部で下半身と胴を上げて「V」字を描くように、脚をまっすぐに保ちます。

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レモンスクイーザーの効果

レモンスクイーザーは挑戦的であると感じています。しかし、それはあなたの股関節屈筋から多くの援助を必要としますが、それはあなたの腹筋の正面を働くだけではありません。実際、Journal of Strength and Conditioning Researchの2012年号に掲載された研究によれば、基本的なクランチは、ジャックナイフまたはレモンスクイーザと比較して、直腸腹部、特に高領域におけるより活性化をもたらすことが分かった。

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41回の激しい練習

もっと力強い練習になる

レモンのバリエーションを実行する - > 犯罪写真クレジット：Yobro10 / iStock / Getty Images

スキーヤーは、安定性ボールを使用して、動きの強さと筋肉を活性化させるパワーを実際に蹴り上げます。 2009年からのBodywork and Movement Therapiesの研究では、安定したボールジャックナイフを行うことにより、安定した表面で行われたジャックナイフと比較して、直腸腹部の活性化が最大になることが分かった。安定ボールジャックナイフ（レモンスクイーザ）は、伝統的なカールアップやクランチよりはるかに効果的でした。

安定性ボールジャックナイフ

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- <！ razyph / iStock / Getty Images

ステップ1

足首の上端と足首を安定ボールに置き、手を床に置いてください。あなたの体を堅く保つように、あなたの頭からあなたのつま先まで直線を作ってください。

ステップ2

膝を曲げてボールをあなたの胸に向けて引っ張り、あなたの胴をクランチします。

ステップ3

脚をまっすぐにして、強く押し上げるスタイルの位置に戻します。これで1回の繰り返しが完了します。

完全なAbルーチン

レモンスクイーザは気分が悪いですが、あなたの腹筋や胴体のすべての筋肉で構成されているコアを総合的にトレーニングすることはありません。あなたの腹筋のすべてを得ることで、単一の腹部運動は包括的ではありません。あなたのルーチンに様々なものを加えるためにレモンスクイーザをすることを選択した場合は、それに沿って他の動きを確実にしてください。

あなたの腹筋が曲がり、安定し、ねじれて、あなたの背骨を曲げます。これらの運動パターンのそれぞれを担当する少なくとも1つの運動を行います。レモンスクイーザは、クランチと同様に屈曲を覆う。ねじれや回転は、自転車のクランチや木製の椅子を使って作業することができます。プランクトンのバリエーションや胃の真空による安定化。

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