アスリート用高蛋白ダイエット

タンパク質はバランスのとれた食事の重要な部分であり、高タンパクダイエットは、トップの身体状態にとどまる。しかし、アスリートにとっては、タンパク質で自分自身を過負荷にするのではなく、バランスのとれた食事を維持することが重要です。高タンパク食の利点に関する多くの意見が相反しているためです。いずれにせよ、アスリートは砂糖と塩分の多い食品を避け、炭水化物と他の栄養素とのバランスを蛋白質摂取量で維持しなければなりません。

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肉

肉は、タンパク質の優れた供給源であり、通常、平均的な食事の主なタンパク質供給元です。魚はタンパク質が多く、不飽和脂肪だけを含み、オメガ3脂肪酸の良い供給源であり、心臓病のリスクを軽減し、体重増加を減らすのに役立ちます。特にマグロには高レベルのタンパク質があり、100gあたり25〜30gのタンパク質が含まれています。トルコとチキンも脂肪が少なく、タンパク質が多い。スキンレス、ボンレスレスオーブンローストまたは焼きたての品種は、揚げた品種よりも健康で、脂肪含量を25％も減らすことができます。白肉肉七面鳥と肉肉肉鶏肉には約28gの蛋白質が含まれていますが、白肉肉鶏肉と肉肉肉肉にはそれぞれ100gあたり16gと23gが含まれています。牛肉は優れたタンパク質源ですが、脂肪含量を最小限に抑えるために最少カットで常に選択する必要があります。牛肉はB-12ビタミンとクレアチンを供給することで身体の筋肉を補強します。牛肉はどのように調製されるかによって、100gあたり24〜36gのタンパク質を含むことができます。

<！乳製品

乳製品、卵、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、タンパク質のもう一つの良い供給源です。低脂肪チーズ、卵白、スキム、または1％ミルクを選択すると、脂肪含量が最小限に抑えられます。チーズはチェダー、モンテレー、コルビー、モッツァレラで最も乳製品を提供し、100gあたり約24gのタンパク質を提供します。卵は13〜15gのタンパク質を提供し、牛乳は約3gを提供する。

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その他の食品

ナッツ、種子、豆が高タンパク食品のリストを完成させます。アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツはすべて約23gのタンパク質を提供し、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミは100gあたり約15gを含んでいます。塩漬けの蜂蜜と蜂蜜の焙煎されたナッツには、砂糖と塩が含まれています。カボチャの種は優れたスナックであり、100gあたり約32gのタンパク質を特に多く含みます。大豆は13gの豆の中で最も多くのタンパク質を提供しますが、腎臓、ピント、およびリム豆は100gあたり5〜7gを提供します。

理想的な栄養

優れた運動食は、炭水化物とタンパク質の豊富な食品のバランスを取り入れます。アスリートは、カロリー摂取量を監視し、タンパク質や炭水化物の摂取量を特別に規制するのではなく、カロリーを提供する食物源を調整する必要があります。アスリートは、タンパク質が豊富な食品のカロリー摂取量を20％以下に抑えるようにダイエットをバランスさせるべきですが、カロリーの約55％は炭水化物が豊富な食品から得られます。

誤解

多くのアスリートは、エネルギーを供給して痩せた筋肉を促進するために、タンパク質が炭水化物よりも優れているという考え方に基づいて食事をしています。しかし、体重の多い食事は運動選手にとって最高の身体状態を達成するために必要ではなく、過剰なたんぱく質は実際にパフォーマンスを低下させ、長期の健康問題に寄与する可能性があります。炭水化物は多くの理由から身体にとって重要な燃料です。それらはタンパク質よりも効率的にエネルギーに変換され、インスリン分泌を含む重要なホルモン応答に寄与し、筋肉に直接エネルギーを供給し、筋肉に酸素がない場合に嫌気性運動中に消費される主要な燃料です。