28日地中海ダイエット計画

地中海食は、サウスビーチ、血液型ダイエット、または他のもののような計画的なものではありません。それはもっと食べる方法です。第二次世界大戦後、研究チームは、ギリシャやイタリア南部を含む地中海を取り巻く諸国の食習慣を研究し始め、特に心臓血管の健康に大きな利点があると結論づけた。あなたが地中海スタイルのダイエットに着手するときは、食べ物を植え、赤身よりも多くの魚を食べるように食事を選んでください。あなたはまたあなたが食べる方法を取る。地中海スタイルの食事療法があなたのために適切かどうかについて医師に相談してください。

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地中海ダイエットピラミッド

地中海のダイエットピラミッドは、他の食品ピラミッドとは違って見えます。社会食べ物と身体活動がベースにあり、基本的なレジメンの部分を提供します。調査によると、伝統的に、地中海諸国の人々は、食べ物の準備、食べ、味付けに多くの時間を費やし、他人の会社で食事を取っていました。これとは対照的に、ファーストフードを単独で、またはラン、車、または机の上で食べるというアメリカの習慣とは対照的です。伝統的な地中海様式の生活は、米国を含む他の文化の生活よりもはるかに座っていませんでした。

<！果物や野菜、全粒粉、豆、マメ、ナッツ、種子、オリーブオイル、ハーブ、スパイスなどの植物食品は、地中海のピラミッドの次に大きな部分を構成します。ダイエット。これらの食品は各食事の中核をなす。

次に魚やシーフードが来て、週に2回食べる。チーズおよびヨーグルトの形態の家禽、卵および乳製品は、毎日または毎週の適度な割合で食べられる。例えば、地中海食に関する研究のレビューの1つは、週に約4卵を示唆しています。ピラミッドの一番上のところで、あなたはそれらを控えめに食べるという意味で、赤い肉とお菓子です。好ましい飲料には、適度に赤ワインと同様に水が含まれる。

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地中海食を28日間にする方法

地中海食を4週間または28日間試してみたい場合は、基本的に7回の朝食、昼食、夕食をお試しくださいトライアル期間中に変更することができます。ダイエットの仕組みを理解したら、新しい食品や料理を追加してオプションをさらに変えることができます。

「地中海食」は、パスタやピザを食べることを意味するとは思わない。地中海の国々の人々は、伝統的に、パスタ米のフルプラッターの代わりに、1/2〜1カップのパスタのサイドディッシュなど、穀物の小さな部分を食べています。あなたの多くのカロリーなしであなたを埋めるために野菜とあなたのプレートの残りの部分を埋める。

繊維とタンパク質は、どのダイエットにおいてもあなたの親友です。これら2つの栄養素は満腹感を保つために必要な満腹感を提供します。あなたの目標が体重を減らしたり維持したりすることであれば、過剰な食物摂取を避けることがあなたの成功にとって重要です。

地中海食で朝食

朝食で地中海料理を始めると、先の仕事に疲れを感じさせ、何時間も気分を爽やかに保つことができます。あなたが同じスケジュールでいるなら、あなたの家族と朝食をとり、あなたが食べるようにテレビを見るのを避けてください。

1日目に、低脂肪のギリシャヨーグルトを朝食用に1杯用意し、ブルーベリーの1/2カップとチョップドクルミのオンスを加えました。ヨーグルトはあなたにカルシウムと満足のいくタンパク質を与え、果実は細胞の損傷から身を守る抗酸化物質で満たされ、ナッツは心臓の健康なオメガ3脂肪を供給します。 4日目にヨーグルトを食べますが、ザクロ種子やピスタチオ、またはスライスしたオレンジやチョップドアーモンドを試してみてください。

2日目には、1オンスのチョコレートクルミと1/2カップのスライスリンゴを、繊維とタンパク質の高い朝食で調理します。シナモンとメープルシロップのティースプーンに振りかけるこの朝食は5日目にもう一度お持ちくださいが、添加物を変えてください - 薄くスライスしたアーモンドを入れたイチゴ1/2カップを試してみてください。あなたのオートミールにミルクが好きな場合は、無糖アーモンドまたは大豆を選んでください。

卵は3日目と6日目にメニューにあります。最初の日に2つの卵、赤いピーマン、スカリー、2つのパルメザンチーズを入れたフリッタータを作りましょう。あなたが卵を持っている次回は、アボカドの半分に卵を割って、小さなロマーノチーズを振りかけると焼く。これは速く調理するだけでなく、アボカドの心臓に健康な一不飽和脂肪を提供します。

アーモンドバター大さじ2杯の全粒トーストの2つのスライスはあなたの日を構成します。半分のグレープフルーツまたはスライスしたナシでお楽しみください。

地中海食で昼食

心のこもった朝食を食べたら、昼食まで空腹にならないでしょう。それはあなたが食材と部分を制御することができるので、それをブラウンバッグすることが最善ですが、外食する場合、メニューオプションとしてグリルした魚とサラダを探します。報告書を書いている間にあなたの机で食べるのではなく、友人と一緒に公園に行くか、昼食室で同僚に参加してください。残り物を持っていくことも、良いランチオプションです。

1日目に、昼食は3カップのホウレンソウに3オンスのサーモンまたはイワシをかけたものである。野菜にはビタミンAとKと鉄が加えられ、魚はタンパク質とオメガ3脂肪を供給します。あなたのサラダにトマト、ブロッコリー、ピーマン、リンゴを吸収するのに役立つビタミンCのようないくつかの切り刻んだ野菜を含めます。 5日目にもう一度サラダを食べますが、今回はロメインレタスを使い、タンパク質にはカネリニ豆を、野菜としてはキュウリ、ニンジン、アスパラガスのヒントを選びます。あなたのドレッシングのためにオリーブオイルと赤ワインまたはバルサミコ酢を選んでください。

2日目のランチは、あなたが選んだスライスした野菜のフムスでできています。セロリ、ニンジン、ピーマンは良い伴奏を作った。浸漬には全粒粉ピタのラウンドを使い、オレンジまたはキウイフルーツで食事を仕上げます。翌日、全粒粉のクラッカーを入れたレンズ豆のスープを一杯持っていて、クランチのザクロの種とプレーンヨーグルトの塊でボウルの上にのせます。レンズ豆はタンパク質と繊維を1つの満足なパッケージに供給します。カップには18グラムのタンパク質と16グラムの繊維があります。大きなポットを作り、4日目にこのスープをもう一度やってみるか、またはパルメザンチーズを振りかけたミネストローネのような別のスープを試してみてください。

3、6、7日目には、あなたのランチはマグロのサラダで満たされたアボカドの半分です。レタスとトマトがトッピングされたポテベッロのグリル。サイドスープやサラダや焼きたてのサツマイモフライを添えた七面鳥ハンバーガー。あなたがベジタリアンの場合は、七面鳥の代わりにビーンバーガーを使用します。

地中海食での夕食

メニューには今のところ家禽や赤身はありませんでしたので、魚の代わりにこれらの動物用食品を取り入れて週に2回のディナーを計画しています。可能であれば、家族や友人と一緒に食べ、テレビを見るのではなく音楽を聴く。あなたの食事と一緒に赤ワインをお楽しみください。適度な摂取量で、ポリフェノール（ブドウの天然化合物）が心臓病、認知障害、さらには癌から身を守ることができます。

地中海の食生活に関連するハーブやスパイスは夕食時に輝きます。食事のオプションには、レモンとディルで味付けしたサラダやパン焼きのマスのような魚が含まれます。ちょっとオリーブオイルとローズマリーで焼いたチキン。ミントのグリルチョップ。トマト、ニンニク、ワインブイヨンで調理したムール貝。七面鳥、腎臓の豆とカイエンで作ったチリ、または豆を混ぜたベジタリアンのスタイル。ホタテはマッシュルームとニラを炒めた。カリフラワー、ブロッコリー、ブリュッセルの芽、または緑豆のような調理された野菜であなたのプレートの残りの部分をいっぱいにして、タンパク質の4オンスのサービングをしてください。

キノア、玄米、全粒粉パスタまたはクスコの半分のカップは良い面を作ります。少しオリーブオイルと黒コショウでそれをドレスアップ。

地中海の食事のスナックとデザート