スポーツサッカー選手の栄養
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競技スポーツには、身体に必要な余分なエネルギーを供給するために深刻な栄養が必要です。ピッツバーグ大学メディカルセンターのスポーツ栄養学科のディレクター、レスリーボンチは、筋力、スピード、スタミナ、リカバリーはすべて適切な栄養素に依存していると言います。サッカー選手は、水分補給とともに、炭水化物とカロリー摂取量を意識する必要があります。
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スポーツ栄養要件
<！ - 1 - >あなたがプレイするポジションに関係なく、カロリーの必要量が増加します。アメリカ栄養士協会は、特にプレシーズントレーニング中に、サッカー選手は1日あたり5,000〜9,000カロリーを必要とすると推定しています。これらのうち、ボンチは55％から60％が炭水化物、15％がタンパク質、30％が脂肪であることを推奨しています。 Bonciは、赤身肉、鶏肉、魚、卵、チーズ、ミルク、ヨーグルト、乾燥豆、ナッツまたは大豆製品などのタンパク質食品を3分の1に分け、3分の1を充填することを提案しています。米、パスタ、ジャガイモなどのデンプン質炭水化物を別の3分の1に加え、プレートの最後の3分の1を果物と野菜で満たします。
<！ - 2 - >ハイドレーション
ハイドレーションは、あなたの頭の上に冷たい水を注ぐことを意味しません。あなたの練習セッションやゲームの気温や強度に応じて、ADAは1日に10リットルの体液を失うと言います。さらに、暑い季節に1つの練習をすると、発汗によって12ポンドが失われる可能性があります。ボンチは、水とスポーツドリンクを含む水分補給計画を推奨しています。これらは、発汗によって失われる電解質を置き換えるのに役立ちます。適切な水分補給を確実にするために、練習1時間前に16オンスのスポーツドリンクを1回、20から40オンスを飲む。練習の1時間ごとに水またはスポーツドリンクを飲むことができます。各練習や試合の直後に体重を測定し、24ポンドを飲んで1ポンドの体重を減らしてください。水またはスポーツドリンクのいずれかの。
<！ - 9 - >栄養補助食品
あなたの食生活に栄養補助食品を取り入れる際は注意してください。すべての天然成分を列挙していても、あなたのコーチに確認したり、統治機関のルールブックを多くの禁止補助食品としてレビューしてください。 Lehigh University Athleticsによると、ADAが18歳以上のプレーヤーに共通する栄養補助食品の1つがクレアチンです。クレアチンは副作用なしに筋肉エネルギーを増加させるのに役立ちますが、18歳未満の高校生はクレアチンサプリメントを使用しないでください。 ADAは、サプリメントが若いプレイヤーにとって安全であることを保証するのに十分な証拠はないと述べています。スポーツ栄養計画にクレアチンを配合する場合、1日当たり3〜5 gを超えないでください。
スケジューリング
サッカー選手のスポーツ栄養のもう一つの重要な側面は、定期的な食事と軽食のスケジュールです。Bonciは、1日3食を含むプランを作成し、それにスナックをかけることを勧めます。各ゲームの前に、低脂肪、希薄なタンパク質と炭水化物が豊富な食事を消費し、ピーナッツバタークラッカー、トレイルミックス、シリアルとヨーグルト、クリームチーズのベーグルまたはスポーツバーなどのポストゲームスナックを使用する必要があります30分のフィニッシング練習または試合。
