上半身の強さを早く得る方法
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上半身の強さを速くするには、あなたの腕、肩、胸、背中のために最も効果的な筋力訓練を行います。あなたの筋肉は、小さな筋肉繊維でできており、抵抗トレーニングをすることによって損傷した場合、より強く再建されます。筋力トレーニングセッション中に筋繊維をより多く働かせれば筋肉と筋力がより速くなります。速い結果を得るために毎週3〜4回の体力トレーニングを行い、けがを予防するためにトレーニングの間に筋肉を回復させるのに48時間を要します。
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上腕二頭筋と上腕三頭筋
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あなたの上腕二頭筋を強化し、頭皮のカールを強化します。 bicepの筋肉繊維がすべて使用されていることを確認するには、ダンベルを保持している手の方向を調整して、さまざまな変形を行います。ウィスコンシン大学の研究者らは、2011年の研究では、三角形のプッシュアップ、ダンベルのリバース、および三尖筋の陥没が、三頭筋を最も活性化し、筋肉を増強することを発見しました。あなたの三叉運動の始めにこれらに焦点を当て、それらに最も多くのエネルギーを費やしてください。その後、立ったり、頭上三頭筋拡張やダンベル三頭筋のプッシュダウンのような他の三脚の演習を行います。より多くのエクササイズを含めることで、筋肉のさまざまな部分を強調し、さまざまな角度から繊維を働かせるため、より多くの筋繊維が働くようになります。
<！ - 2 - >胸と肩
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より多くの筋肉繊維を構築するために、化合物と孤立運動の両方を行います。複合運動は、一度に複数の筋肉を働かせることができます。胸や肩、三頭筋のプッシュアップの仕組みなどです。ペックデッキマシンのように、あなたの胸をターゲットにしたマシン重量の練習は、あなたの胸の筋肉をよりよく隔離します。ウィスコンシン大学の研究者はベンチプレスを決定し、ペックデッキのマシンフライは最も効果的な胸部練習である。ベンチプレスはまた、あなたの肩の筋肉であるあなたの三角筋を構築します。あなたの三角筋と胸の両方の肩のプレスは、プッシュアップに似ていますが、マシンやフリーウェイトを使用して抵抗を増やすことができます。あなたの肩の筋肉を三角筋と三角筋で分ける。
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背中の主な筋肉は、頭の中のトラップと、背中の両側のあなたの腹筋です。猫とラクダの練習は、これらの筋肉を強化するのに効果的です。猫 - ラクダの運動をするには、四つ足に乗って、丸みを帯びたものと背中をゆっくりと変えるものとを交互にする。あなたの膝を曲げて、あなたの右側に横たわってサイドブリッジを行います。床から腰と胴を持ち上げて、あなたの腕の下の肘を直接あなたの右腕の前腕に抱きしめてください。右の膝と足だけが床に触れ、左の相手を上に積み重ねます。 15秒間押し続け、側面を切り替えます。
重量と反復
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すべての筋肉には、速い筋と遅い筋の両方の筋繊維が含まれています。ファストツイッチ繊維は、爆発的な動きをしたときに運動します。重い重さを持ち上げるなど、5〜8回のリフトだけ持ち上げることができます。あなたは、20リペアの軽いウエイトを持ち上げるような、持久力運動を行うスローツイッチ繊維を強化します。スロー・ツイッチとファスト・ツーッチ・マッスル・ファイバーの両方を強化し、より多くの筋肉量を増強できるように、各エクササイズの担当範囲を変更してください。強度の高原を避けるために強くなるにつれて、持ち上げる体重抵抗の量を絶えず増加させます。
ヒントと安全上の注意
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あなたが加速したペースで筋肉を得るために努力している場合、体脂肪を失い筋肉量を増やすと、あなたの代謝が急速に増加します。これは、あなたが燃やすよりも多くのカロリーを消費する必要があり、筋肉が成長するように各食事にタンパク質を含める必要があることを意味します。筋肉の成長と強さの喪失の妨げになるだけなので、過度のトレーニングはしないでください。体重を持ち上げたり、体重を持ち上げたりした後に筋肉や関節の痛みを感じたら、停止して休ませて、痛みのある部分を持ち上げて氷をかき混ぜてください。
