腰痛のためのベストエクササイズルーチン

によれば、背中の痛みを防ぐには通常の運動が最善の方法ですが、メルクマニュアルオンライン図書館の報告書「低背痛」によると、重度の背中の痛みを訴えています。痛みが緩和されなくなった後、2つの筋肉強化トレーニングと3回のストレッチ練習が最も効果的です

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予防

運動による腰痛の予防は重要である。なぜなら、 「健康への招待」のテキストでは、70％の人々が腰痛に苦しんでいると推定しています。腰痛が最も一般的な問題です。なぜなら、あなたが曲げて持ち上げるときに、あなたの腰が「最大の圧力を負う」ためです。水泳や歩行、腹部、背中、臀部の特定の運動などの一般的なフィットネスエクササイズで筋肉を強化すると、「腰痛」レポートによると、背痛のリスクが軽減されます。

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原因

筋肉の緊張が原因で背中の約80％が「健康への招待」の著者であるダイアン・ハレスを書いた。不適切かつ過度に運動をすると、腰痛を引き起こすことがあります。ヘイルスは、ウェイトやその他の重い物を持ち上げながら腰よりもむしろ膝を曲げることを推奨しています。彼女はまた、連続的に座っているのではなく、少なくとも1時間に1回は伸ばしたり歩いたりすることを提案し、人々に恥を避けるよう促す。不適切なスイング野球のバットやゴルフクラブを含む、スポーツをする際の欠陥のあるテクニックも、腰痛を引き起こす可能性があります。

<！ハーバード・ヘルス・パブリケーションズの「Healing Your Aching Back」報告書によると、運動療法は1990年代半ばの腰痛治療にとってより重要な治療となった[999]。ベッドレストは治療の「柱」だったが、医師は運動を再開する前に、一日に数時間しか休まないことを推奨している。また、炎症に起因する腫れを軽減するために痛みを経験し、2日後に熱を加えて筋肉を鎮静させ、リラックスさせた後、氷を背中に置くべきです。

筋力トレーニング

痛みが鎮静した後に適切な練習を選ぶことが重要です。メルク社の「腰痛」レポートは、腰痛が再発するのを防ぐために筋肉を強化し、ストレッチを行うように指示しています。その推奨される毎日の筋力強化練習は、骨盤の傾き20回と腹回り30回です。両方のエクササイズは、膝を曲げて背中に横たわる必要があります。骨盤の傾きは、あなたの臀部を0.5インチ持ち上げ、10秒間ポジションを保持する必要があります。腹部のカールは、あなたの胸に手を置き、肩を10インチ上げ下げすることを必要とします。

ストレッチ練習

「腰痛」レポートでは、毎日20本の膝から胸のストレッチ、20本の脚のストレッチ、20本の腰と大腿四頭筋のストレッチングを3回行うことを推奨しています。ひざのストレッチは、背中に横たわっている間に、一度に1つずつ、あなたの胸に膝を持ち込むことを必然的に伴います。脚のストレッチは、あなたが座っている間にあなたの足が「できる限り離れて」いる間に、両手をゆっくりと各膝から同じ足の足首に動かすことを必要とします。ヒップストレッチでは、他の脚に立っている間に尻に向かって90度の角度で脚を曲げます。