シックス・パックでシックスパック・アブを取得する方法

強く羨むならば、ab筋肉をカットすれば、 -UPS。動きはあなたのトレーニング戦略の一部になることができますが、あなたの体脂肪を減らすために包括的なコアトレーニング、心臓トレーニング、全身筋力トレーニング、そして食事療法を取ることもできます。

今日のビデオ

6パックは、通常、女性として16〜19％、男性として6〜9％の比較的低い体脂肪を達成した場合に表示されます。シット・アップは脂肪の下にある筋肉を強化しますが、筋肉を隠したままパディングを失うのを助けるものは何もしません。

<！ - 1 - >

コアトレーニングの一環としてのシット・アップを含める

6〜パックを構築するために、週3〜5回定期トレーニングにコア全体を狙ったエクササイズを追加します。シット・アップはこのレジメンの一部となりうる。しかし、腹筋があなたの腹部のほんの一部を鍛え、背中の支持筋肉に機能を構築しないことに注意してください。各セッションで5〜10の異なるコア演習を目指す。いくつかのセッションには腹筋が含まれ、いくつかのセッションには腹部が含まれます。

<！ - 2 - >

強くて定義された筋肉を構築する包括的なコアワークアウトには、胴を曲げ、回転させ、曲げる動きが含まれます。

シット・アップは屈曲と見なされますが、クランチや脚を上げることもあります。

• 回転運動には、ロシア風のひねりとPallofのプレスが含まれます。
• 側板および側部屈曲部は、胴部を横方向に屈曲させる斜面を訓練する。
• 厚板、背もたれ、鳥の犬のような動きは、中枢の安定化筋肉を強化して姿勢を改善し、実際に6パックを披露します。
• <！ - 3 - >

これらの筋肉に挑戦し続けるために、2〜4週間ごとにコアルーチンを変更します。標準的な腹筋から安定したボールの腹筋、加重プッシュアップおよび傾斜腹部のようなより激しいバリエーションに卒業します。

<！ - > <！ -

- <！ - - >

腰痛治療ルーチンを変更するには、安定ボールを使用します。写真のクレジット：hjalmeida / iStock / Getty Images

筋力トレーニングは定期的に行われます。

腰掛けは対象とする筋肉が限られています。脂肪を失い、6パックを披露するには、脂肪を燃やして体全体の主要な筋肉群を鍛える必要があります。筋力トレーニングは、体がリーンな組織を保存して構築するのに役立ちます。

主要な筋肉群を週に3回以上働かせ、回復と成長を可能にする筋肉の間に少なくとも48時間を残します。バーベルスクワット、チェストプレス、デッドリフトなどの大きなダイナミックな動きは、複数の筋肉群を同時に処理します。

1〜3組の運動を8〜12回繰り返すことを目的とし、最後の2〜3回の反復で重い感じがする体重を使用する。サーキットトレーニング - 8〜12回のエクササイズを連続して行い、安静にしてから繰り返すことで、強さと脂肪燃焼に効果的です。

ほぼ毎日カーディオをする

ジョギングやサイクリングなどの心臓血管運動は、カロリーを燃焼させて脂肪の損失を促すのに役立ちます。脂肪は、脂肪細胞およびホルモンによって影響されるパターンで脂肪細胞に貯蔵される。スリム化する唯一の方法は、あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃やすことです、あなたの体はこれらの店に到達しますので、あなたはスリムになり、あなたのABSを明らかにします。

特定の場所で体重を減らすように体を誘導することはできませんが、体重を減らすと知っているので、あなたの体はスリムになります。少なくとも週250分の心臓が重大な体重減少につながると、American College of Sports Medicineは述べています。

スタミナを構築したら、これらのトレーニングに高強度の間隔を付けて脂肪燃焼を促進します。高強度区間訓練では、短時間の回復を伴ったオールアウト努力の交互のバーストが必要です。

このタイプの運動は、体の脂肪燃焼率を加速します。これは、あなたの6パックを明らかにするために必要なものです。毎週2〜3回の間隔のトレーニングを行い、他のほとんどの日に定常的にペースを保ちます。回復するために1週間に1日休みを取ってください。

ヒント

あなたの真ん中で脂肪を失うには、ほとんどの加工食品、砂糖、精製穀物を取り除くためにダイエットに焦点を合わせる必要があります。ほとんどの食事は、鶏の胸肉のような痩せたタンパク質でできていて、穀物全体が少量で野菜が豊富でなければなりません。軽食には新鮮なフルーツ、ナッツ、低脂肪チーズが含まれます。炭水化物とたんぱく質の両方を含む運動後の燃料を含む、正確に計時され、食事を分けた食事は、彫刻された中間を達成するために必要な厳格な食事療法の一部です。