静止自転車ルーチン
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静止型自転車は、膝のリハビリテーション患者から熟練したサイクリストまであらゆるレベルの運動者に効果的で安全な屋内トレーニングを提供します。加えられた抵抗とペースの増加により、比較的簡単な運動は、カロリー燃焼の高い運動セッションになる可能性があります。 5つの基本ルーチンのいずれかを組み合わせて、よりパーソナライズされたトレーニングを作成できます。
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<！ - > - >ケイデンスライド
一定のケイデンスライドは、運動の持続時間の間、軽く、変わらない抵抗負荷で、ほぼ同じペースと努力レベルを保ちます。このルーチンのリズムは、80〜110 RPM、つまりペダルの1分あたりの回転数です。あなたのリズムを理解するには、足が15秒間ペダルストロークを数え、その数に4を掛けます。安定したケーデンストレーニングは、より強烈なルーチンのための強固な心臓血管基盤を提供します。
<！ - > - >間隔
抵抗とペーシングの増加の期間を通して心拍数を繰り返し増減させることで、スタミナを発達させ、好気性および嫌気性システムの能力を高めることができます。伝統的なインターバルトレーニングは、軽いものから非常に重いものへの抵抗とケイデンスの増加を使用して、アクティブな回復が続く高強度の努力の均等な組み合わせです。あなたのリズムは60から110 RPMの範囲で設定でき、長さと強さ、間隔とリカバリーの両方を変えてトレーニングの全体的な強さを増すことができます。
<！ - > - >ヒルクライム
ケイデンスの減少に伴う耐性の増加のルーチンは、登山ヒルをシミュレートします。クライミングを使用すると、嫌気的な閾値、またはあなたの筋肉が乳酸を生成し始める時点で、より長い時間にわたって運動することができます。抵抗があなたのリズムを指示するようにしてください。それは60〜80 RPMでなければなりません。いくつかの固定式バイクでは、非常に重い抵抗でペダルに立つことができます。あなたが座っているか立っているかに関わらず、ペダルのストロークを滑らかで流動的に保ちます。
スプリント
スプリントルーチンは、経験豊富な運動者に適した高強度のトレーニングです。それは誰のフィットネスルーチンの理想的な要素ではありません。より高い強度で演奏できるようにするには、より高い強度で練習する必要があります。 80〜110 RPMの速いリズムでスプリントトレーニングが規定されていますが、中程度から重度の抵抗がトレーニングの重要な部分です。この強度で1ヶ月に1度乗ると、筋肉がより速く移動し、より効率的にエネルギーを利用し、より迅速に回復します。
アクティブリカバリ
バイク上のアクティブリカバリルーチンは、パッシブリカバリの代わりに行われます。これは、ソファに座るなどの活動です。それがアクティブであっても、ルーチンの回復面を強調する必要があります。あなたの抵抗ライトとあなたのケイデンスを80と110 RPMの間に保ちます。あなたの全体的な努力は、運動中に会話を簡単に保持できるほど十分に低くなければなりません。アクティブリカバリーは循環を促進し、激しい運動の後に乳酸のフラッシュを促進します。
