腕を大きく大きくする方法
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わずか数週間で自然に巨大な筋肉の成長を達成することは不可能ですが、あなたの進歩を劇的にスピードアップします。あなたの正確な筋肉成長率は、主に性別、年齢、身体タイプ、および遺伝学によって決定されます。月に4ポンドの筋肉が着実に得られれば、1年のうちにうまくやっていますが、デッキを積み重ねてできるだけ早く利益を上げるためにできることがいくつかあります。
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運動、回復、栄養
ステップ1
上腕二頭筋、三頭筋、肩をターゲットに、1週間に1回または2回抵抗トレーニングを行います。フリーウェイトまたはケーブルウェイトマシンを使用して、各筋肉グループに対して1つまたは2つのエクササイズを実行します。定期的なカール、ハンマーのカール、チンアップは上腕二頭筋を対象とします。三頭筋の場合、体のディップ、ダンベルのリバース、三頭筋の拡張が有効になります。肩のエクササイズには、オーバーヘッドプレス、側方レイズ、ショーグ、逆フライが含まれます。
<！ - 2 - >ステップ2
各運動の3~6セットを体重で行い、完全なフォームを使用して6~12回しか持ち上げることはできません。 「Journal of Sports Medicine」に掲載された2004年の記事では、筋肉の成長に最適な負荷は1回反復最大値の80〜95％であると結論付けました。 1RMは、1回の反復で安全に持ち上げることができる重量の量です。
<！ - 3 - >ステップ3
多関節複合練習をリフティングルーチンに追加します。一度に1つのマッスルのみをターゲットとするエクササイズに自分自身を制限することは、そのマッスルであっても、サイズを取得する最良の方法ではありません。プッシュアップ、スクワット、コンパウンドのような複合練習をすると筋細胞内のタンパク質合成の鍵となるより多くの同化ホルモンが放出されます。
ステップ4
各筋肉グループを少なくとも24時間、好ましくは48時間以上休息させてから、再度筋力を働かせる。完全な筋肉回復は筋肉の成長の鍵であるため、より頻繁に持ち上げると、より速い成長に欠陥が生じるとの考えがあります。運動中は筋繊維にストレスを与えることが重要ですが、実際の成長は休息と回復期にのみ発生し、理想的には、あなたの体に仕事をするために48時間を与えたいと考えています。
ステップ5
毎晩徹夜の睡眠を取る。睡眠は、身体がタンパク質合成を刺激するホルモンを産生するので、睡眠は筋肉の成長にとって重要です。
ステップ6
毎日十分な量のタンパク質を消費し、タンパク質源を変えます。 1日当たり体重1キログラムあたり6〜1.7gのタンパク質が推奨される。必要なすべてのアミノ酸を十分に量るように、さまざまなタンパク質源を選択することが重要です。アミノ酸ロイシンは、筋肉成長にとって特に重要である。健康的なタンパク質源には、家禽、魚、卵、ナッツ、種子、マメ科植物などがあります。
必要なもの
- 無料体重
- フィットネスセンターへのアクセス
ヒント
- 筋肉を最適化するために、運動の直前または直後にタンパク質と炭水化物を組み合わせた小さな食事やスナックを食べる成長。体重を増やすためには、より多くの総カロリーを食べる必要があることに注意してください。あまりにも多くの飽和脂肪を消費することに注意してください。
警告
- 運動するときは、常に適切な書式を使用してください。同化ステロイドは安全とはみなされず、使用しないでください。
