2,400カロリー食事プランと栄養
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栄養価の高い2,400カロリーの食事プランは、未処理の食品全体を基盤にしています。 2、400カロリーは、砂糖、酒類、余分な部分などの摂取カロリーを摂取するのに十分な量ですが、カロリーの約90％は栄養源に由来します。 3つの食事と2つのスナックに2,400カロリーを分けて、健康的なプランに必要なすべての食品に簡単に収まるようにします。
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意義
あなたの活動レベルに適したカロリー数を摂取することで、健康的な体重を維持するのに役立ちます。あなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費すると減量につながり、より多くを食べると体重増加につながります。農業省および保健福祉省によると、2,404カロリーの食事プランは、19歳から30歳までの活動的な女性およびほぼすべての成人男性にとって適切である。いくつかの男性にとって、2,400カロリーは体重減少を誘発する。座っている人は2,400カロリーがカロリー燃焼率を超えてポンドになることがあります。
<！ - 2 - >バランスのとれた栄養
USDA Food Guide Pyramidで定義されている5つの主要食品グループのすべての食品が2,400カロリーの食事プランに含まれています。 1オンス8オンスを目指してください。野菜、野菜3カップ、果物2カップ、ミルク3カップ、および6オンスの穀物を提供しています。毎日の肉や豆の。全穀物食品から少なくとも4つの穀物を作る。あなたの毎日のカロリーの少なくとも20％から35％は、脂肪、好ましくは不飽和タイプから来るべきです。
<！食物の種類全粒には、玄米、全粒コムギパスタ、全粒粉パンまたはパンケーキ、キノア、糠またはオート麦の穀物が含まれる。ナス、カリフラワー、赤ピーマン、冬のスカッシュ、ホウレンソウなど、カラフルで繊維状の野菜の広い範囲でお楽しみください。全体の果実はより多くの繊維を含み、フルーツジュースよりもフルーティーに感じさせます。スキムミルクや無脂肪のプレーンヨーグルトなどの低脂肪または非脂肪乳製品を選択します。魚および家禽は、飽和脂肪が少ない動物性製品であり、菜食製品のタンパク質の選択肢は、豆、レンズ豆および大豆製品を含む。食事のアイデア
各食事には約600カロリーが含まれ、各食事には約300カロリーが含まれます。朝食時には、バナナ全体、スキムミルクのカップ、アイスキューブと大さじで作られたスムージーを盛り上げてください。ピーナッツバターの2つのスクランブルエッグと全粒粉英国マフィンと一緒にいてください。この朝食には、570カロリー、70gの炭水化物、18gの脂肪、31gのタンパク質が含まれています。昼食時には、全粒粉のペン、ダーツ胸肉1/2カップ、フェタチーズ¼カップ、赤ピーマンとローマのトマトを入れたパスタサラダを作る。 1杯のサラダドレッシングでトスします。オリーブオイル、イタリア調味料、赤ワイン酢。デザートはオレンジ色で、このランチは639カロリー、脂肪28g、炭水化物75g、タンパク質36gを含んでいます。ディナータイムにグリル3オンス。鮭の玉ねぎと玄米のカップと小さな焼いたサツマイモと一緒に食べる。サイドには大きなホウレンソウサラダ、デザート用には2つのイチジククッキー、合計636カロリー、脂肪12g、炭水化物99g、タンパク質28gがあります。
スナック
ミドルモーニングのスナックには、半分のスキムリコッタチーズを2杯、2杯用意してください。 307カロリー、21gの脂肪、21gの炭水化物、および17gのタンパク質のために、新鮮なブルーベリーのスライスアーモンドと½カップ。午後のスナックは大さじ2個でできます。 230カロリー、脂肪9g、炭水化物35g、タンパク質5gの10粒の全粒粉クラッカーを加えたフムス。フルーツやトレイルミックスの低脂肪ヨーグルトなどの素早く簡単なスナックもオプションです。
