脂質を含む食品のリスト
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体内には脂質や脂肪が多く含まれています。食事中の脂肪は体内で脂溶性のビタミンA、D、E、Kを吸収するのにも役立ちます。健康な成人は、脂肪からの総カロリーの20〜35％、または2,000カロリーの食事で1日当たり45〜78グラム。飽和、トランスおよび不飽和脂肪はすべての種類の脂質ですが、不飽和脂肪はより健康的な選択肢です。コレステロールは、カロリーを提供しない脂質の一種であり、食事に必要な成分ではありません。
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植物油を使った料理
油脂は炭水化物、タンパク質、水分のない純粋な脂肪です。キャノーラ油の各大さじは14グラムの脂肪を提供します。オイルは、ビタミンEやセレンなどの抗酸化物質も提供します。オリーブ油は特に血圧とコレステロールを減らす一不飽和脂肪が多く、亜麻仁、カノーラ、大豆油は心臓の健康なオメガ3脂肪を含んでいます。豆腐、鶏肉、エビの炒め物、ごま油やキャノーラ油の炒め物、オリーブオイルをサラダドレッシングのベースとして使用する。
<！アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーナッツなどのナッツ類は、不飽和脂肪が多く、不飽和脂肪が少ない。一カスのカシューナッツには13グラムの総脂肪、1オンスのピーカンがあります。20グラムの脂肪と1オンスのピーナッツには14グラムの脂肪があります。また、ウォルナットは心臓血管の利点を持つ必須のオメガ3脂肪であるリノレン酸も提供します。スナックとしてナッツをかけるか、シリアル、野菜またはチリにそれらを加えてください。<！
アボカドは脂肪の多い果物です。
アボカドのスライスは、21グラムの総脂肪とわずか3.1グラムの飽和脂肪を含みます。 14グラムの一価不飽和脂肪が含まれており、心臓病のリスクを低下させることができます。アボカドはまた、ビタミンC、抗酸化ビタミン、食物繊維、コレステロールレベルを下げるのに役立つ植物栄養素を提供しています。ガーリック、トマト、ライムジュース、スパイスをスープに混ぜて濃厚にしたり、アボカドスライスをブリオやサンドイッチで使ったりします。栄養豊富な肥満魚
大西洋産サーモンを調理した3オンスの部分は、10グラムの総脂肪と、わずか2.1グラムの不健康な飽和脂肪を提供する。その他の脂肪魚には、サバ、マグロ、ニシン、アンチョビ、イワシが含まれます。オメガ3脂肪の摂取量を増やすには、ギリシャのヨーグルトと一緒にニシンとリンゴのサラダを作り、マグロやサーモン、ブロッコリーを使ってキャセロールを作り、トマトソースやオリーブオイル、全粒粉パスタを入れます。
飽和およびトランス脂肪の制限
高飽和ではなく不飽和であるため、コレステロール値を低下させ、心疾患のリスクを軽減する脂肪源を選択します。あなたの飽和脂肪消費量を制限するために、バター、脂肪肉、全脂肪チーズの摂取量を制限してください。また、心臓病のリスクを高めるトランス脂肪を避けるようにしてください。トランス脂肪酸は、サンドイッチクッキー、スナック菓子、クラッカーなどの一部の加工スナック食品に含まれる揚げ物や部分硬化油に含まれています。高脂肪食品は高カロリーになる可能性がありますので、望ましくない体重増加を避けるために部分サイズを監視してください。
卵黄にはコレステロールが含まれています
卵と卵を含む食器は平均食餌中のコレステロールの主要な供給源であり、総食物コレステロールの25％を提供します。大きな卵黄には210ミリグラムのコレステロールが含まれています。あなたの体はあなたのニーズを満たすために十分なコレステロールを作ることができるので、コレステロールを食事から得る必要はありません。あなたの食生活のコレステロールは、低密度リポタンパク質、すなわち「悪い」コレステロールのレベルを上げることができ、健康な成人は1日当たり300ミリグラム以下でなければなりません。チキンとビーフは、典型的なアメリカの食事のコレステロールの他の主要な情報源です。
