オートミールダイエットで体重を減らす方法

体重を減らすために、オートミール食などの食事を減量のための理想的でない選択肢にすること。しかし、オートミールは減量奇跡食品ではありませんが、様々な栄養価の高い食品を含む減量カロリー食の一部として適度に食べると、減量効果があるかもしれません。

<！ -----

今日のビデオ

オートミールの食事のバリエーション

オートミールの食事にはいくつかのバリエーションがあります。たとえば、最初の1週間はオートミールのみを食べ、次にオートミールを食べる1日3回、1日当たり300カロリー以上の他の食品と一緒に食べる。この食事のこれらの2つのバージョンのいずれかのカロリーの含有量は、多くの人々に推奨されるよりも低く、多くの栄養素の最低推奨量を提供しません。より健康的な代替品は、1日2回オートミールを食べ、栄養価の高い夕食を摂取させるバージョンです。栄養価の高い夕食は、魚や皮のない鶏の胸肉、玄米のような澱粉質食品、サラダまたは調理されたブロッコリーまたはニンジン。栄養面では、朝食と多分スナックでオートミールし、ランチとディナーに複数の食べ物グループを含むバランスの取れた食事を食べることがさらに効果的です。

<！オートミールと食欲

定期的な朝食シリアルをオートミールに交換するだけでも、食欲に影響を及ぼす可能性があるため、体重を減らすのに役立ちます。 2013年にAmerican College of Nutritionのジャーナルに掲載された研究によると、すぐに食べられる穀物の代わりにオートミールを食べることで、食べる量を少なくして食べることができます。これは、毎日のカロリー消費を減らして失うことができる重量。 2015年8月に同じ雑誌に発表された別の研究では、この効果がインスタントオートミールでも発生することがわかりました。この満腹感の増加は、オートミールに見られるβ-グルカンと呼ばれる可溶性繊維の一種によるものと考えられます。

<！全体の穀物と減量

オートミールはインスタントオートミールであっても、全粒粉です。 2010年12月に栄養研究で発表された研究によると、全粒粉を消費する人の体重は少なくなる傾向があります。全粒粉は噛むのに時間がかかり、食べるスピードを遅くしたり、満腹感は、2012年の栄養学の進歩に掲載されたレビュー記事によると、全体の穀物は、通常、エネルギー密度が低いか、グラム当たりのカロリーが少ないので、カロリーを減らすのに役立ちます。この低いエネルギー密度の1つの理由は、全粒子のより高い繊維含量である。例えば、1カップの調理済みオートミールには、1日の推奨値25グラムのうち4グラムの繊維が含まれています。

オートミールの種類

インスタント、速く、定期的にロールしたものの、繊維を多く食べる人は、体重を増やしたり、胴囲を大きくしたりしにくい傾向があります。オーツ麦はすべて似た栄養素含量を持ち、圧延された、またはスチールカットされたオート麦が、減量のための瞬間よりも優れた選択肢となります。これは、インスタントオートムギがより処理され、より迅速に消化され、血糖値がより速く上昇するためです。換言すれば、インスタントオートムギは血糖指数が高く、ロールオーツおよびスチールカットオート麦は低い血糖指数を有する。コクラン図書館のウェブサイトに掲載されているレビュー記事では、主に低血糖指数の食べ物を食べる人は、高血糖指数食を食べた人よりもわずかに重くなるかもしれないと指摘しています。

カロリーに関する考慮事項

あなたがすでに食べている食品にオートミールを加えるだけで減量につながる可能性は低いです。このためには、他の高カロリー食品の代わりにオートミールを食べ、毎日のカロリー消費を減らす必要があります。週に1ポンドを失うには、毎日500カロリーの赤字を作り出す必要があります。これはあなたの代謝を遅くする可能性があるので、単にカロリーをあまりカットしないように注意してください。女性は毎日少なくとも1,200カロリーを食べ、毎日少なくとも800カロリーを食べる必要があります。

栄養補助食品

プレーンオートミールはかなり退屈で、必要な栄養素はすべて含まれていません。プレパッケージされた味付けされた品種は、栄養の方法に多く寄与せずに砂糖の方がはるかに高いですが、カロリーを大幅に増加させることなく、普通のオートミールに栄養素と風味を加えることができます。あなたのオートミールに少しの唐辛いだけでなく、カルシウムやタンパク質のブーストを与えるために、プレーン脂肪フリーギリシャのヨーグルトの少量で攪拌を検討してください。スライスされた果物と混ぜ合わせて、あなたのオートミールを少し甘くするか、または細かく切り刻んだナッツをいくつかのクランチを提供するようにします。いずれのオプションも食事中のビタミンやミネラルを増やし、ナッツは少し健康的な不飽和脂肪と共にいくらかのタンパク質を与えます。ダイズされたリンゴの大さじ2とクリーミーなピーナッツバターの大さじ1の美味しいミックスは、水で調製されたオートミールの1杯のサービングで見いだされる166カロリーに約125カロリーを追加するだけです。