背中の筋肉を作る方法
目次:
脊椎背筋の最も低い部分である背中の筋肉は、安全に多くの練習を行い、日常生活をナビゲートするために不可欠な要素です。我々は、立ったり、曲がったり、走ったり、水泳、サイクリングやローイングを含むほとんどのエアロビクス演習中にこれらの筋肉を使用します。背中の筋肉は体重がかかると背骨を支え、保護し、背中を強くすると姿勢が改善され、背中の負傷を防ぐのに役立ちます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
体重板
多くの背中の練習は体重だけで済み、どこでも行えます。 1つの例はプランクです。実行するには、枕の表面に顔を下にして、自分の肘に自分自身を上げて、あなたの前腕とつま先だけが床に触れるようにあなたの体を持ち上げる。可能な限り長く保持し、体、特に背中を完全に真っ直ぐに保ちます。いくつかのセットを行います。これはあなたの体のすべての安定筋を働かせる等尺性運動です。あなたの背中は常にあなたの体を真っ直ぐに保ち、背骨を中立に保つように常に従事します。
<！ - > -Barbell Good-Morning
板張りは耐久性が低くなりますが、Good-Morningsのような練習では強さが増します。バーベルグッドモーニングを行うには、足を肩または股間に離して立て、膝を少し曲げてください。それがあなたの肩の上とあなたの首の後ろに座っているように、バーベルを保持します。肩を引き戻し、背骨を中立のまっすぐな姿勢に保ち、ゆっくりと腰を曲げて、脚を曲げることなく体を前方に傾けます。あなたの背中が床と平行であるときに停止し、一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返す。 8〜12回の繰り返しを3〜5回行います。
<！ - 3 - >強度のためのエレベーター
デッドリフトは、腰、肩、背中、太ももおよび臀部に力を作ります。あなたの目の前にバーベルを置いて、足で腰に立ちます。背中をまっすぐに背骨を中立に保ち、太ももが床とほぼ平行になるまで下をなぞってください。次に、オーバーハンドグリップまたは交互のグリップとリフトでバーベルをつかんで、腹筋を収縮させ、後ろに下ろします。あなたの足をまっすぐになると、あなたの胴を上向きに立てて立位に戻し、一時停止し、バーベルを床に戻して繰り返します。 4つから6つの繰り返しの3つのセットを行います。
安全のための注意
重い荷物の下で背もたれを過度に伸ばしたり曲げると重傷を負う可能性があるため、これらの練習中に中立の背骨を維持することが非常に重要であることを繰り返す価値があります。子供のポーズや林檎のフレキソやエクステンションのような腰部のストレッチを毎日行うと、運動の範囲が広がり、運動後の筋肉回復が助けられ、怪我を防ぐのに役立ちます。運動中に腰部に深刻な痛みを感じる場合は、直ちに停止し、医療専門家のアドバイスを求めてください。
