エクササイズは、肩の上腕神経および脊髄筋を強化するために行なわれる
目次:
- 今日のビデオ
- Full Can
- 腹外側回転（Prone External Rotation）
- この演習では、バンドを使用して抵抗力を加え、脊柱内筋肉に大きな運動を与えています。
- 肩の回転と仰角が組み込まれているため、脊柱の隆起は、脊柱傍と棘上筋の両方を標的とする。
- この演習では、体重と重力を利用して脊柱傍と棘上筋に挑戦する。
- これらの2つの筋肉を適切に強化するため、毎週2〜3回、各運動を10回繰り返します。あなたがこれらの練習を完了している間に肩を肩をすくめてしまうと、痛みが増す可能性があります。
あなたは、棘上筋または脊柱筋を使用した何かをしないで、一日中それをするのは難しいでしょう。あなたの回旋腱板の半分を構成するこれらの筋肉は、あなたの体からあなたの腕を持ち上げ、入浴、ドレッシング、オーバーヘッド到達などの活動を可能にします。
今日のビデオ
また、赤道は、髪の洗浄やシートベルト着用などの作業に必要な外転を助けます。これらの重要な筋肉を強化するために、いくつかの異なる練習を行うことができます。
<！ - 1 - >続きを読む： 作業療法&ショルダーローテーターカフ練習
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Full Can
<！ - 2 - >フル運動は、体から体重を離すように挑戦することによって、棘上筋を特に標的にして運動することができます。
ステップ1：
抵抗バンドの片端に立って、もう一方の端を右手に持ってください。 1〜2ポンドの手重量を使用することもできる。
ステップ2：
まっすぐな肘と親指で、腕を身体と45度の角度で持ち上げます。
<！ - 3 - >ステップ3：
腕を耳の高さより少し上に持ち上げたら、この位置を1~2秒間保持してからゆっくりと右に戻します。あなたが実行するように肩をすくめないでください。 10回繰り返した後、左側のエクササイズを繰り返します。
腹外側回転（Prone External Rotation）
脊柱外旋転は、脊柱前脊柱および棘上筋を強化し、肩の姿勢を改善するのに役立つ。
ステップ1：
あなたの右上腕を肩のレベルのベッドの横にぶら下げて胃の上に横に寝かせます。
ステップ2：
1〜2ポンドの体重を手で持ち、前腕を回転させ、前腕が地面と平行になるまで手を戻します。
ステップ3：この位置を1,2秒間保持した後、最初の位置に戻る。 10回の反復を完了した後、もう一方の腕で同じ運動を行います。
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この演習では、バンドを使用して抵抗力を加え、脊柱内筋肉に大きな運動を与えています。
ステップ1：
左側を玄関に向けて立ってください。抵抗バンドの一方の端をドアに固定し、もう一方の端を右手に持ってください。あなたの右ひじを90度の角度で曲げ、あなたの側にしっかりと寝てください。
ステップ2：
右前腕をあなたの胴体を回らずにできるだけドアから離します。これを行うには、あなたの肩甲骨を上下に絞ってください。あなたの肘があなたの側を離れるのを許さないでください。
ステップ3：
1秒から2秒のホールドが完了したら、前腕を回転させながら肩甲骨を解放し、開始位置に戻します。左に繰り返す前に10回繰り返します。
伏在する仰角
肩の回転と仰角が組み込まれているため、脊柱の隆起は、脊柱傍と棘上筋の両方を標的とする。
ステップ1：
あなたの右の腕をベッドの端から吊り下げて、あなたの胃の上に横たえます。あなたの右手に1から2ポンドの重量を持ってください。
ステップ2：
あなたの右手のつまみを上にして、腕がベッドの上になるまで耳の高さより少し上に持ち上げます。あなたの肩をすくめたり、肩をベッドから持ち上げたりしないでください。
ステップ3：
右腕をこの位置に1〜2秒間保持した後、下に戻します。これを10回完了した後、左腕で反復する。
横臥外転
この演習では、体重と重力を利用して脊柱傍と棘上筋に挑戦する。
ステップ1：
右肘を90度の角度で曲げ、手のひらを腹に当てながら、左側に寝ます。あなたの右手に1から2ポンドの重量を持ってください。
ステップ2：
右肩甲骨を上下にセットします。次に、あなたの前腕がまっすぐ上下になるまであなたの右の手のひらと前腕をあなたの胃から回転させます。
ステップ3：
このポジションを1〜2秒間維持し、ゆっくりと腕を背中に戻します。 10回繰り返した後、左腕で運動を繰り返します。
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