あなたはマシンを使って筋肉を構築できますか？
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筋力は、筋肉繊維の補充と筋繊維のサイズの増加の過程を経て作られます。筋肉を構築するには、毎日の体重トレーニングセッションに参加する必要があります。あなたの目標は、筋肉のバルクをフレームに追加することであるか、筋肉的な持久力を高めることであろうとも、どちらも過負荷と呼ばれるプロセスによって実現されます。スポーツ医学のアメリカンカレッジはあなたのフィットネスルーチンに1週間に最低2〜3回、抵抗トレーニングを加えることを推奨しています。あなたの筋力トレーニングプログラムには、身体の主要な筋肉群を8〜12回繰り返して、2〜3組を練習する8〜10回の練習が含まれている必要があります。筋力が上がると、筋肉がより収縮して同時に収縮します。繊維サイズの増大である肥大は、継続的な進行性の過負荷で起こる。
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漸進的過負荷の練習
ステップ1
持ち上げる体重を選択するのは難しい - 痛みや疲労なく持ち上げることができるはずです。あなたが強化している筋肉グループに応じて、体重の量が変わります。
ステップ2
8回繰り返して2セットを完了するまで同じ量の体重を持ち上げます。疲れのない2つのセットを完了したら、別のセットを追加します。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたが完了したセットの数を増やした後でもまだ体重が持ち上がりやすい場合は、次のセッションで体重を増やします。
リフト、レスト、リピート
ステップ1
筋肉の回復時間を確保するために、各抵抗トレーニングセッションの間に休憩を取る。
<！ - 3 - >ステップ2
日常のフィットネスルーチンに抵抗トレーニングを追加する場合は、下半身と上半身の強化の間に抵抗トレーニングセッションを交互に行います。
ステップ3
極度の痛みで体操を完了させないでください。筋肉が損傷し、進行とパフォーマンスが低下する可能性があります。
ヒント
- 多くのジムでは、特定のマシンと調整されたウェイトトレーニング回路が推奨されています。あなたのジムのスタッフまたはトレーナーに、利用可能なものがあるかどうかを確認してください。時には体重計は四肢の間の補償を可能にすることができます - 体重を減らし、一度に身体の片側を鍛えて均等にトレーニングしてみてください。体重をゆっくりと上げ、下げてください。体重を落としてから戻してください。エクササイズの下降段階は、持ち上げ段階と同じくらい重要です。
警告
- 持ち上げる体重を選択するときは現実的です。体重が重すぎるとゲートから直ちに持ち上げると、けがをして抵抗トレーニングが遅れることがあります。体重を持ち上げている間は息を止めないでください。持ち上げ段階では吸い込みをし、下降段階では吐き出してください。あなたの呼吸を保持することは、血圧の危険なスパイクを引き起こす可能性があります。エクササイズプログラムを開始する前に、医師または医療従事者に確認して、定期的に運動するのに十分な健康状態であることを確認してください。
