バルクアップ中にリーンに留まる方法
目次:
確かに、体重が増えるとあなたはより強くて丈夫に見えますが、体重を増やすと、筋肉よりも体脂肪が増えてしまう可能性があります。そして体重を増やすときに少量の脂肪を追加するのは当然ですが、体重増加のすべてが筋肉から来るわけではありません。一度に大量に脂肪を減らす必要があります。あまりにも多くの脂肪を得ることを避けるために、ゆっくりとして安定した結果を目指し、あなたの食生活を微調整し、筋肉を獲得するにつれてリーンになるように運動プログラムを調整してください。
<！ - 1 - >今日のビデオ
小さなカロリー剰余を守る
体重が増えると、遅く着実にレースに勝ちます。あなたが食べることのできるカロリーフェスティバルのようなあなたの食事療法は、あなたが体重を増やすことを確かにしますが、急速な減量は、典型的には筋肉ではなく脂肪の形で起こります。あなたの体重を維持するために必要なものの上に250の余分なカロリーを毎日食べることによって達成することができる毎週約0.5ポンドの遅い体重減少を目指して、あなたの筋肉の利益を最大化します。あなたの体はすぐに筋肉を得ることができないので、1週間に1ポンドの体重増加を目指して、より多くの脂肪を増やします。それをゆっくりと取ることで、体重増加のより大きな部分が筋肉から来るので、あなたは比較的リーンに留まります。
<！ - > - >大量にタンパク質を摂取する
大量に摂取しようとしているときにタンパク質摂取量を上げることに集中します。このステップには2つの利点があります：プロテインは消化に多くのエネルギーを必要とし、代謝を高めます。アミノ酸、栄養素を体に供給し、運動後に筋肉を再構築する必要があります。体重1ポンドあたり0.4グラムから0.8グラムまで、毎日のタンパク質摂取量を2倍にする必要があります。それは体重が130ポンドの場合は104グラムのタンパク質、体重が170ポンドの場合は136グラムになります。
<！ - 3 - >筋肉の成長に必要なすべてのアミノ酸を供給する完璧なたんぱく質の乳製品、痩身、卵、魚、大豆、キノアを選ぶ。ナッツや豆のような植物由来の他の食品は、通常、1つ以上のアミノ酸が不足していますが、穀物ベースの食品でそれらを食べることによって、あなたの毎日のニーズを満たすことができます。例えば、自家製小麦ピタでフムスを提供したり、ピーナッツバターで全粒トーストを一杯食べる。
あなたのカロリーが痩せている時間
あなたの食事のタイミングは、マッスル&フィットネスマガジンのためのボディビルディングコーチChris Acetoのコーチによると、体重増加に影響を与える可能性があります。あなたは一日中早めに食事を増やしたいので、一日を通して食事中の炭水化物と脂肪を燃焼させ、脂肪として保存するのを避けることができます。また、筋肉が回復するために必要なアミノ酸を得るのを助けるために、運動後に大きな食事を計画するべきです。また、炭水化物を供給して身体のグリコーゲン貯蔵物を補充し、次の運動のためにエネルギーを与え、準備が整うようにします。
食事の量は、カロリー摂取量によって決まります。たとえば、体重を増やすために2,200カロリーが必要な場合は、600カロリーの朝食と500カロリーの運動後の食事を食べ、次に250-300カロリーの4つの小さな食事を食べることができます。あなたのカロリー摂取量を計画するためのパーソナライズドヘルプについては、登録栄養士に相談してください。
バルク中に心臓を鍛える
心筋の量を増やすことができないと主に筋力トレーニングに集中する必要があります。彼らは心臓トレーニングを短くして、カロリーをあまりにも多く消費したり、筋肉組織を失ったりすることはありませんが、脂肪や心臓血管の適性を維持しています。毎週2〜3回定期的に20〜30分間の心臓トレーニングをスケジュールします。それは、あなたの筋力トレーニング後のローイングマシンでの短期間のスティント、または休業日に近隣の周りの簡単なジョギングを意味する可能性があります。
