大腿骨頚部の骨粗鬆症訓練
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大腿骨頚部は大腿骨の上部近くに位置し、骨粗鬆症による骨折の影響を特に受けます大腿骨の最も弱い部分。大腿骨頚部および周囲の筋肉および結合組織を標的とする抵抗運動は、骨を強化するのに役立ち、骨折の危険性を減少させる。ジョンズ・ホプキンス・ヘルス・アラートのウェブサイトによると、これらの利点は骨粗しょう症の高齢者にさえも利用可能です。しかし、運動プログラムを始める前に、あなたの医師に相談して、あなたの個々の状況やニーズについて話し合ってください。
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加重スクワット
アメリカスポーツ医学大学は、加重スクワットが大腿骨頚部を強化する最も効果的な運動の1つであることを示唆しています。これは、大臀筋および膝伸筋を対象とし、大臀筋、膝腱および大腿四頭筋を含む。あなたの足で少なくとも直立して立って、少なくとも肩幅で離して、つま先を前方に向けます。手のひらを内側に向けて、あなたの側でダンベルを保持する。太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとしっかりと腰を下ろし、腰と膝の両方を屈曲させてから、立って立ち返ります。運動中、背骨をまっすぐに保つ。また、ダンベルを保持する代わりに、重みの付いたベストを着用することもできます。
<！ - 2 - >加重行進
加重行進は、股関節の屈曲および伸展範囲を通じて大腿骨頚部を強化する。エクササイズは、腰屈筋を対象としています。足首の重さを身に着けている間に、あなたの足を6〜12インチ離して立て、足先を指してください。ゆっくりと左脚をウエストの高さまで持ち上げ、膝が約90度に曲がるようにします。足を床の上に置き、右足で繰り返します。あなたの希望の数の繰り返しを続けてください。必要に応じて、各ステップを進めることもできます。時間の経過と共に漸進的に体重を増やします。
